ЗДОРОВЬЕ ЙОГА КРАСОТА СЧАСТЬЕ

12 здоровых привычек, которые стоит завести в этом году

Эти здоровые привычки на каждый день смогут изменить Вашу жизнь! И неважно, когда Вы их начнете – на Новый Год или просто в любой день, главное – прочно ввести их в свою жизнь. Это Ваш ПЛАН полезных привычек на весь год!

Планы на год

Так уж повелось, что люди начинают НОВУЮ жизнь с Нового Года. Ну как-то легче начинать отсчет новой жизни с 1 января, правда?))

Но иногда желание перемен накрывает просто в любой момент года.

Когда просто хочется что-то поменять в своей жизни:

  • Все, наконец-то возьмусь за себя и начну худеть!
  • И еще бегать начну! Ну пока на улице, конечно, холодно… Может тренажер купить?..
  • И наконец-то выучу испанский! А… Все группы пока забиты? Ладно, подожду месяц-другой…
  • И еще буду читать! Много читать! Вот мой список ТОП-100 лучших книг на этот год

Но чаще всего все эти громадные планы обрушиваются о суровость реальности: и времени не так уж много, и организм не привык к таким переменам и возросшим нагрузкам, и лень-матушка все-таки никуда не девается)))

И в итоге все наши супер-планы на НОВУЮ жизнь остаются так и нереализованными проектами, и мечтами… И все остается по-старому…

Ну пока не припечет))

К отпуску-то Вы в любом случае захотите привести себя в форму и тут уж некуда будет деваться: желание прекрасно смотреться в бикини таки победит лень и все отговорки!

Ну а пока… Пока мы с грустью наблюдаем как один за другим отпадают все наши грандиозные планы на этот год…

Как улучшать свою жизнь?

Чтобы все-таки начать менять свою жизнь, нужно НЕ браться за все сразу – так скорее всего Вы не выдержите нагрузки, и все планы потерпят фиаско…

Лучше всего сконцентрироваться на чем-то одном и довести это до конца. Подробнее о том, как выполнять свои цели по плану я уже писала здесь – чтобы они точно приводились в действие, а не оставались лишь мечтами или просто словами на бумаге.

А еще лучше – завести себе привычку, то есть довести желаемое до автоматизма. Чтобы даже не задумываться о том, что мы делаем (как включаем-выключаем свет в ванной, даже когда нет электричества))).

Чтобы освободить мозг и направить все наши силы на новые свершения в то время, пока предыдущая привычка уже работает! И приносит свои неизменные плоды))

Для чего нужны привычки

Для того чтобы медленно и незаметно улучшать нашу жизнь.

Не резко, не сразу, но надолго и наверняка))

Знаете, что на самом деле определяет то, как выглядит и из чего состоит наша жизнь? И не люди вокруг, и не внешние непреодолимые обстоятельства, и не погода за окном…

Мы состоим из наших привычек!

Именно они и определяют то, какой будет наша жизнь! И какими будем мы сами))

  • Если мы хотим быть успешными, то привычки тайм-менеджмента здорово нам в этом помогут. Например, если мы привыкли составлять план на день (а это всего лишь 3-5 минут в день), то это увеличивает нашу продуктивность в несколько раз!
  • Если мы хотим быть стройными, то без привычек здорового питания никуда! Вот подумайте сами, что больше поможет сохранить нашу фигуру: привычка перекусывать на ходу крекерами и печеньками или полезный снек в виде орешков, яблочка или овощных палочек?))
  • Если мы хотим быть счастливыми, то и здесь помогут привычки: привычка заботиться о себе прежде всего, привычка дарить свою любовь и делиться ею (а не только получать), привычка избавляться от стресса и концентрироваться на главном…

Именно привычки задают тон нашей жизни. Не зря ведь мудрость веков гласит:

Посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу

Как ввести новую привычку

Наши привычки – это чаще всего маленькие действия, которые мы и не замечаем даже.

Конечно же, это придет со временем, ведь поначалу (пока привычка еще не стала устаканенной) нам нужно действительно концентрироваться и постоянно напоминать себе о новой привычке.

Но это не так сложно, как кажется))

  1. Во-первых, говорят, что для приобретения новой привычки нужно всего 21-28 дней (а это не целый год, правда же?)).
  2. Во-вторых, когда мы фокусируемся на чем-то одном и не распыляемся на множество новых задач, нам гораздо легче выполнить задуманное.
  3. В-третьих, если у нас есть трекер привычек – то мы можем прямо визуально наблюдать, как привычка входит в нашу жизнь и радоваться тому, какие мы умнички))).

А теперь этот трекер будет и у Вас – просто кликайте на ссылочку, чтобы получить Ваш персональный план Ваших новых привычек! И Вам останется только лишь ставить в нем галочки каждый день, когда Вы выполнили свою новую привычку))

Полезные привычки – какие?

И так как мой блог о том, как каждой женщине стать прекрасной и счастливой даже в пижаме (а это значит: стройной, здоровой, энергичной, позитивной, радостной, креативной и еще парочку Ваших собственных прилагательных в свой адрес)), то вот Вам ориентир.

Это те полезные привычки, которые незаметно помогут каждой из нас стать еще прекраснее и счастливее.

И с легкостью выполнять свои грандиозные цели!))

Их 12 – по счастливой случайности, как и месяцев в году)).

Это значит, что у Вас теперь есть полноценный ПЛАН полезных привычек на целый год!

Представляете? Если Вы введете все эти маленькие привычки, то через год Ваша жизнь будет абсолютно другой! Я Вам это гарантирую!!

И да, многие из них Вы хорошо знаете, может быть даже сто раз слышали… Но вот вопрос в другом: делаете ли Вы их??? Ведь именно это важно в привычках – ежедневное ДЕЛАНИЕ!))

Потому что именно это приносит тот самый кумулятивный эффект, который и позволяет менять нам свою жизнь.

Важно – делать КАЖДЫЙ ДЕНЬ! И именно в этом и помогает трекер привычек – чтобы видеть свой прогресс, и чтобы не сорваться на полпути)).

Так что скорее забирайте свой трекер полезных привычек – и начинайте свой НОВЫЙ ГОД! (независимо от месяца за окном – пусть это будет Вашей точкой отсчета! Просто начните!!!)

Вы можете ставить их в любом порядке – как Вашей душе угодно. А можете и заводить свои собственные)). Но если уж взялись за привычку в этом месяце, то доведите ее до конца, ок?

Договорились?))

Итак, начинаем!

12 полезных привычек, которые стоит завести в этом году

1. Позвольте себе выспаться

Это, казалось бы, очевидная вещь, и даже как-то сложно назвать ее привычкой. Но сколько из нас действительно высыпается, а?

Знаете, как проверить, хватает ли Вам Вашего сна или нет? Есть простой-препростой тест – честно ответьте на этот вопрос: “Утром Вы просыпаетесь БЕЗ будильника и с улыбкой на лице?”

ДА??? Тогда Вам удивительно повезло, и Вы вносите столько пользы в свою копилочку красоты и здоровья!

Но чаще всего ответ будет – НЕТ… У всех у нас столько дел и хлопот, а еще ведь нужно обязательно проверить все сообщения в соцсетях – вдруг там что-то важное без меня?))

И мы абсолютно упускаем из виду эту удивительную anti-age и бьюти-процедуру, которая есть у всех у нас под рукой, причем абсолютно бесплатно! 

Просто прочитайте, насколько важен сон для нашего здоровья, красоты и счастья в целом – удивитесь и начните действовать!

2. Завтракайте правильно

Хотя можно даже начать чуть короче – завтракайте! Оказывается, столько людей начинают свой день вообще без еды. Кофе в лучшем случае – и вперед, к свершениям.

А ведь нашему организму после сна нужна подзарядка, причем правильная подзарядка! Которая восполнит все силы, запустит все нужные процессы и обеспечит энергией на весь день.

Я уже признавалась в своей любви к овсянке и почему и Вам ее стоит есть и что есть масса вариаций блюд из нее.

Но это не единственный вариант)). Можно прекрасно позавтракать и смузи – например, эти для стройности или эти для сияющей кожи.

А помимо традиционных сырников, блинчиков, оладушек попробуйте их НЕсладкие вариации – с овощами, например.

И вообще старайтесь побольше добавлять овощей в свои завтраки (в омлеты, фриттаты, каши, смузи, маффины и пр) – почему? Читайте следующий пункт))

3. Ешьте больше овощей

Зачем это делать и как это делать? Более подробно я писала об этом в этой статье, а здесь же просто скажу, что нет больше таких продуктов, которые бы так же идеально подходили нам как овощи.

Человек и овощи – это идеальная пара)).

Потому что разнообразие витаминов и микроэлементов в них обеспечивают нас нужным набором питательных веществ для нашего тела, для энергии жизни, да и вообще – для функционирования.

А фитонутриенты и антиоксиданты в них поддерживают наше женское здоровье, красоту и молодость.

Более того, они настолько малокалорийны, что это идеальная еда для всех женщин! Ну все же мы хотим быть стройными и грациозными, да?))

Я не призываю Вас становиться вегетарианцами, нет!)) Просто добавляйте больше овощей в свой рацион. Минимум половины Вашей тарелки – овощи! 

И идеальным способом это осуществить (а ведь поначалу может быть совсем непросто и непонятно, как это вообще сделать) являются салаты. Вдохновляйтесь тем, как можно сделать свой идеальный салат и заводите себе новую “яркую” привычку (ведь овощи такие разноцветные!))

4. Делайте детокс

Да, я об этом пишу часто – и только лишь потому, что это действительно очень влияет на наше самоощущение.

На самом деле в нашем современном мире, наполненном токсинами, без очищения ну совсем никак. Детокс помогает нам по всем фронтам – и вот целых 10 причин, почему и Вам он нужен.

Большинство из нас похожи на забитые автомобильные фильтры воздуха – мы пытаемся работать как надо, но не получается… Нам нужна очистка.

После детокса как будто оживаешь снова. Появляется и свежесть, и энергия, и забытая легкость.

 Вот прочитайте сами, что говорят девочки, которые прошли детокс – чтобы это были не просто мои слова, а живые истории реальных людей)).

И конечно же, желательно дважды в год делать такие вот деликатные детокс-марафоны, чтобы очистить свой организм нежно и приятно. Ну или хотя бы ввести в свой рацион эти детокс-продукты, чтобы ежедневно мягко помогать своему организму избавляться от токсинов и шлаков.

5. Пейте, пейте, пейте

И я сейчас не просто о любой жидкости)) Конечно же – совсем не о сладких газировках, покупных соках и прочей химии – Вы же знаете, как это вредно, да?

И даже не о чае или кофе (несмотря на то, что есть действительно полезные чаи – как этот витаминный чай, например).

А о воде. О простой воде. Без которой мы жить ну никак не можем, ведь мы сами состоим из нее на 70-80%.

Она необходима для всех-всех процессов в нашем теле, и без нее очень многое идет не так (и даже не получается похудеть, между прочим!).

Поэтому прочитайте, плиз, эту статью – и начните пить воду по своей норме!

И самое важное – начинайте свой день с воды, а не с кофе, чая, плюшек и пр.))

6. Следуйте режиму

“Чтоооо??? Какой такой режим?”, – возможно спросите Вы)).

Я сейчас скорее не про общую структуру дня со всеми рутинами и ежедневными ритуалами (которая безумно важна, но состоит из стольких факторов, что выстроить ее сразу будет проблематично и сложновато), а начну с режима питания. Когда мы едим в определенное время (плюс-минус полчаса).

Как маленькие детки – вспомните, как им важен режим питания. Так же и нам, взрослым. Ведь все мы – существа привычки)).

Потому что именно режим питания позволяет нам:

Поддерживать естественный уровень метаболизма, а значит, быть стройной от природы))

Не переедать, а есть только тогда, когда организм действительно проголодался, а не просто потому, что увидела в витрине такое вкусненькое пирожное.

Но и с другой стороны – не переносить прием пищи на потом (потому что замоталась, некогда, не с кем и пр.), а потом набрасываться на еду с аппетитом голодного бегемота))

Сохранять необходимый уровень энергии – ведь когда мы не добавляем организму вовремя нужное количество топлива (т.е. едим редко, но метко)))), он не может обеспечить нам нужное количество энергии.

В то же время, если мы едим слишком часто, то мы перегружаем организм лишней пищей и не даем нашему телу полноценно закончить весь пищеварительный процесс (на который, к слову, уходит не меньше 3 часов). В итоге энергия уходит на постоянное переваривание…

Придерживаться здорового и правильного питания – потому что именно Вы контролируете размер и состав своей тарелки (а не Ваш жуткий голод или обманчивое желание полакомиться вкусняшкой).

Вот только представьте, что Вы пропустили полдник и теперь в магазине хотите быстренько выбрать себе что-то на ужин. Какова вероятность, что Вы выберете салат и овощи, а не вон те аппетитные и уже готовые булочки?))) Когда Вы знаете, когда именно у Вас будет еда, Вам легче себя контролировать и рассчитать свои силы наперед.

Считается, что оптимальный перерыв между приемами пищи – это 3-4 часа. То, что меньше – это ненужные перекусы, а то, что больше – это практически 100%-ая вероятность съесть лишнего от разгулявшегося голода…

Поэтому распределите свой день таким образом, чтобы между едой у Вас было минимум 3 часа, а лучше 4. А если вдруг расписание дня не позволяет это сделать (например, Вы завтракаете в 7, а обед – только в 13), то побалуйте себя в 10 утра здоровым и правильным перекусом.

7. Двигайтесь

Да-да, движение – это жизнь! Все об этом знают, все говорят, но мало кто действительно делает…

Вот если задуматься – неужели наши тела (эти просто сложнейшие биофабрики) были созданы только для того, чтобы сидеть? Столько, сколько сидим мы сейчас, не позволяли себе никакие из наших предков. И даже наоборот – это было жутким наказанием (например, тюрьма…).

Мы сами медленно, но уверенно калечим свои организмы часами (!!!), проведенными сидя.

Наши тела задумывались как мощнейшие и сильнейшие организмы, способные преодолевать множество разнообразных препятствий! И соответственно все органы, все процессы, вся наша биомеханика – все создано под эти запросы множественного и постоянного движения (то ли убегать от мамонта, то ли пахать землю, то ли месить тесто, то ли стирать белье в проруби)).

Сейчас за нас все делают машины, а мы… продолжаем сидеть!

Мы должны дать нашему телу то, для чего он был создан – ДВИЖЕНИЕ! Чтобы снова запустить правильные процессы в организме:

  • здоровое кровообращение,
  • сильная иммунная система,
  • естественная детоксикация,
  • правильный метаболизм,
  • избавление от стресса.

Будь то бег, или плавание, или танцы, или йога, или просто прогулки –  все это должно быть ПОСТОЯННО в нашей жизни.

Выберите себе то, что Вам по душе – и делайте это каждый день! Как это мы делаем, например, на курсе “Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности и легкости“.

8. Делайте зарядку

Вот скажите честно: Вам нравится проводить свое утро как зомби?)) Нет?)) Тогда стоит начать делать зарядку!

Ну не зря же это слово так и звучит – утренние упражнения заряжают весь наш день!

Да-да, некоторые упражнения (как этот комплекс, например))) могут действовать лучше и главное – длительнее, чем чашечка кофе.

Зарядка позволяет нашему организму проснуться и прийти в активный режим после нескольких часов сна:

  • Зарядка разгоняет нашу кровь, что улучшает работу каждой-каждой клеточки и делает нас намного здоровее
  • И дополнительным бонусом мы получаем сияющую и свежую кожу
  • А еще усиливается наш метаболизм (и нам совсем не сложно оставаться стройными и прекрасными)
  • Также утренние упражнения позволяют наполнить тело живительным кислородом, что дарит нам заряд энергии на весь день
  • Более того – мы становимся более сконцентрированными и работаем потом гораздо эффективнее
  • И еще зарядка неимоверно заряжает хорошим настроением (мы ведь так горды и довольны собой)!

В общем, Вы и сами видите, что утренняя зарядка приносит как сиюминутный и быстрый эффект, так и долгосрочные результаты.

И да, я знаю, что утром у нас у всех особенно мало времени)). Поэтому зарядка не обязательно должна быть длинной и мучительной, а наоборот – может быть легкой, быстрой и заряжающей энергией (и даже получше чем любимый всеми кофе)).

Вот, например, всего 5 поз на каждый день, которые Вы легко можете делать и утром – чтобы получить свою порцию здоровья и энергии.

Просто не ленитесь – и делайте зарядку каждый день, тогда результат будет накопительный! И не забывайте отмечать галочками свои успехи в трекере привычек – это оооочень Вам поможет не сорваться!))

9.  Выбирайтесь на природу

С нашими телами происходит удивительное исцеление и восстановление, когда мы выбираемся на природу.

Эти зеленые листочки, ароматы и разноцветье цветов, полет облаков по голубому небу, пение птиц и ласковые касания солнышка – все это возвращает нас к нашим истокам. И наполняет силой изнутри.

Я думаю, Вы и сами ощущали, как быстро расслабляешься, когда вдыхаешь свежесть хвойного леса. Как уходят все тревоги и заботы, когда нежишься под первыми теплыми весенними лучами солнца, как вода в озере снимает все напряжение с тела и души.

Когда мы общаемся с природой, то:

– не только происходит такое нужное нам заземление (и не только в теле, но и прежде всего в разуме)),

– но и наши тела получают порцию кислорода и витамина D,

– иммунная система укрепляется,

– а душа наполняется спокойствием и избавляется от стресса.

Природа вообще обладает уникальной способностью – она и расслабляет, и заряжает, и воодушевляет, и успокаивает – она делает все, что нам нужно в данный конкретный момент!))

Поэтому сделайте себе привычку при любой возможности выбираться на природу:

  • на выходных выехать с семьей в лес,
  • в обед погулять по скверу рядом с работой,
  • поиграть с детьми в парке,
  • позаниматься спортом на улице (а почему и нет?))).

Помните, природа – она рядом, и всегда готова нам помочь))

10. Избавляйтесь от стресса

Мы никогда не сможем жить в мире, где абсолютно нет стресса – он буквально на каждом шагу…

Но вот что мы можем сделать – это попытаться уменьшить его влияние на нас)).

Если это не сделать, то неизменно начнутся ухудшения в каждой сфере нашей жизни:

  • и отношения портятся
  • и здоровье расшатывается, а болезни атакуют ослабленный организм с особым энтузиазмом
  • и красота, и молодость тают буквально на глазах…

И лучше, если у нас получается ежедневно освобождать себя от стресса – причем, что это можно сделать очень просто и абсолютно бесплатно)).

Самым лучшим домашним средством избавления от стресса можно считать йогу. Она вносит такую размеренность и гармонию в наше ощущение жизни, что на любые стрессовые ситуации мы будем реагировать абсолютно спокойно.

Вот попробуйте, например, эти позы анти-стресс йоги и на себе убедитесь, как хорошо она помогает)).

Также отлично справляется со стрессом и медитация –  она в целом волшебным образом улучшает всю нашу жизнь, ну и конечно же, со стрессом тоже помогает бороться.

Просто добавьте эти практики в свой день – и почувствуйте положительные изменения!))

11. Отвлекитесь от экранов

Да, я знаю, что в наши дни без гаджетов ну никак)). И ноутбуки, и планшеты, и конечно же – телефоны… Ни одного дня без них!

Я сама такая же – мало того, что работаю за компьютером, так и в телефоне есть куча всего интересного)).  И это еще я не говорю о соцсетях – там вообще омут мутный! Как зайдешь – не выберешься))

И вроде бы это реалии нашей жизни, без них не обойтись… Это так, но мы можем существенно ограничить свое время за экранами.

Зачем?

  • Ну потому что это вредит нашей осанке – то, что мы постоянно смотрим вниз очень сильно влияет на искривление позвоночника, что в свою очередь вносит дисбаланс в работу всего нашего организма и всех его органов, и конечно же, сказывается и на осанке.
  • И конечно же это забирает просто массу нашего времени – вот только признайтесь себе честно: сколько из этих полутора часов вчера вечером были действительно супер-важны и ими никак нельзя было пренебречь ради общения с Вашими детками, а?
  • Более того голубой свет от экранов сбивает наши циркадные ритмы (это такие внутренние часики), что неизменно сказывается на качестве нашего сна.

В общем Вы поняли, страдает все – и наше здоровье, и красота, и общение с нашими близкими…

Поэтому возьмите себе за правило вечером не прикасаться к телефонам и прочим гаджетам (ну только чтобы поставить будильник может быть)))! А лучше посвятить это время общению с близкими, чтению книг (бумажных!!!) и своему саморазвитию, например)).

12. Начните заботиться о себе

И хотя этот пункт стоит у меня здесь последним, это не уменьшает его важности. А может и наоборот – даже подчеркивает!))

Потому что с заботы о себе начинаются чудесные преображения и вокруг. Вот не зря же говорят:

Полюби себя, и тебе будет принадлежать весь мир!

И особенно это касается нас, женщин – ведь мы склонны тащить на себе всё, заботиться обо всех и думать обо всем, но только не о себе…

И в итоге загоняем себя в такую беспросветную яму будничности, рутины и сплошных обязанностей, что забываем о том, что мы женщины.

Мы – существа, которые должны дарить любовь и заботу. Но только если она есть внутри нас. Когда мы внутри пусты, то и дарить ничего не сможем…

Поэтому забота о себе и любовь к себе должны стать обязательной частью жизни каждой из нас.

И начинаться она может с самых простых вещей – масочки для своей красоты, любимой книги для своего удовольствия, покупки себе (и только себе) самой красивой и дорогой чашки для любимого чая, похода в театр с подругой или просто этой шикарной ванны Клеопатры.

Но главное – чтобы эта забота о себе прочно вошла в нашу жизнь! И стала ее неотъемлемой частью.

Я, конечно же, могла написать гораздо больше здоровых и полезных привычек, но мне кажется, что эти – самые основные. С чего вообще стоит начать.

Скорее всего многие из них Вы хорошо знаете. Но вот вопрос в другом: делаете ли Вы их??? Ведь именно это важно в привычках – ежедневное ДЕЛАНИЕ!))

Потому что именно это приносит тот самый кумулятивный эффект, который и позволяет менять нам свою жизнь!


Хотите попробовать?)) Милости прошу на мой курс “Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности и легкости” там Вас ждет вкуснейшее меню с простыми и быстрыми блюдами (которые легко может приготовить даже самая занятая мама)). А еще мы будем заниматься упражнениями и йогой на благо своей фигуры)).

Присоединяйтесь! Станем легче вместе!))


И не забудьте забрать свой трекер привычек (он был в начале статьи) – и начинайте менять свою жизнь!

Или у Вас новые привычки заводятся легко? И сами?)) Напишите, плиз, как Вы помогаете себе обзавестись новой привычкой? Может быть есть какие-то секретные техники?))

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Решимости Вам и легкости!
Софи

8 thoughts on “12 здоровых привычек, которые стоит завести в этом году”

  1. Прекрасная статья, Софи! И она стала ответом на мои утренние размышления. Какие новые привычки я хочу приобрести в Новом году? Что хочу увидеть в конце года? Конкретно, прописать и продумать. А тем, кто еще не знаком с вашими марафонами, Софи, и еще только раздумывает, я искренне рекомендую начать с Детокс марафона. Он легкий, как детская игра, но очень эффективный. Очень многие привычки, очень хорошие, у меня оттуда. А еще совет для тех, кто хоче быть больше на природе, кто хочет больше двигаться: купите палки дя скандинавской ходьбы, это мое новое увлечение, очень рекомендую)

    1. Ольга, прежде всего благодарю за теплые слова в адрес марафона! Он и правда очень легкий, но действенный)). И спасибо за совет про скандинавскую ходьбу – знаю, что это очень эффективно и к тому же приятно))

  2. А как каждый день выбираться на природу? Если рядом нету леса, это проблематично.
    Можно ли выполнять эту привычку не каждый день, а раз в неделю?

    1. Алена, а как же парки, скверы, просто прогулка по тихой улице наконец? Это ведь уже хоть что-то! Это и свежий воздух, и деревья, и птички, и облака… Лучше уж так, чем совсем никак))

    1. Света, на здоровье! Для меня оооочень важно, если получается вдохновить!))

  3. Вы просто находка!В наше время так редко можно найти Любовь от силы! БлагоДарю Вас за искренность -это бесценно!!!

    1. Асель, спасиииибо! Мне так приятно! Но и немного даже неловко от таких слов))

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *