ЗДОРОВЬЕ ЙОГА

5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Согласитесь, мы все понимаем, как важно заниматься собой, своим здоровьем, своей красотой, как это меняет всю нашу жизнь. Но как же иногда лень! Да?))) Мы всегда находим оправдание: я много работаю, я слишком устаю, дети занимают все мое время… (каждая из нас может насобирать с десяток таких оправданий…) Похоже? Тогда этот пост для Вас!

Пойти в спортзал или бассейн некогда, бегать неохота, на полноценную тренировку нет времени… Как раз поэтому многие занятые мамы выбирают йогу дома. Потому что можно самой решать, сколько времени потратить, какой интенсивности будет занятие, на что направить особое внимание и делать то, что хочется именно мне и именно сейчас.

Если Вы еще новичок в йоге или не до конца определились, зачем Вам йога, пожалуйста, прочитайте мой пост “Как йога помогает мамам выжить”. Там расписаны 11 причин, почему всем мамам нужно начать заниматься йогой уже сейчас и как сильно поменяется Ваша жизнь после йоги.

Если же Вы уже практикуете йогу, то наверняка Вы уже хорошо знакомы с этими асанами и не откроете для себя Америку в этом посте, но это не уменьшает их значимости и важности))) А лишний раз напомнить о полезных вещах никогда не будет лишним, да? 😉

Я выбрала всего лишь 5 поз йоги, которые нужно делать каждый день, но они максимально полезны и эффективны, подходят как для начинающих, так и уже для практикующих. Поэтому если у Вас получится делать хотя бы эти 5 поз, Вы уже почувствуете качественное изменение жизни!

Эти позы настолько базовые и важные, что хотя бы одна из них (а то и несколько) присутствуют практически в любой практике, в любом флоу, в любом занятии йоги. Именно поэтому они обязательно присутствуют в детокс-марафоне – программе для очищения и бодрости.

На эти позы у Вас уйдет всего лишь 5 минут в день, но то, как отзовется Ваше тело и разум, Вас приятно удивит! И скорее всего сподвигнет Вас и на дальнейшие занятия (ну это в идеале)))) Уж 5 минут для себя Вы точно сможете найти!

Итак, начнем.

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

1.Yoga-na-kazhdyi-den.-Poza-voina

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина – это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

Как делать:

  • Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.
  • Разверните таз к правой ноге.
  • На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
  • Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
  • Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

2.Yoga-na-kazhdyi-den.-Poza-perevernutogo-treugolnika

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:

  • Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.
  • Руки поставьте в стороны, ладонями вниз
  • На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь вправо, опираясь ладонью на правую стопу или на пол у ее края. Левая рука поднята вверх и раскрывает влево грудную клетку. В качестве вариации левую руку можно направить параллельно полу.
  • Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
  • На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

3.Yoga-na-kazdhyi-den.-Poza-sobaki-mordoi-vniz

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов.
А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:

  • Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
  • Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
  • Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
  • Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
  • Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

4.Yoga-na-kazhdyi-den.-Poza-koshki-korovy

При всей кажущейся простоте эта поза очень важна как для тела, так и для ментала. И особенно она важна для женщин!

Для чего: тонизирует пищеварительный тракт, нормализует работу женской репродуктивной и гормональной систем, облегчает боли при менструации и в спине, улучшает гибкость позвоночника.

При всех физических преимуществах поза кошки/коровы оказывает поразительное влияние и на наш ментал: улучшает координацию, эмоциональный баланс и стабильность ума.

Как делать:

  • Начинайте из положения на четвереньках, когда кисти стоят строго под плечами, а колени – под тазом (должен образовываться прямой угол между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Пятки должны смотреть вверх.
  • На вдохе тянитесь макушкой и копчиком вверх, а позвоночник прогибайте вниз. Локти по возможности прямые, плечи уводите от ушей, все внимание – на прогиб грудного отдела (хотя, безусловно, здесь работают все мышцы вдоль позвоночника).
  • На выдохе вытягивайте спину вверх, копчик втягивайте в себя, а подбородок направляйте к груди. Ноги и руки активно участвуют, то есть как бы отталкивайтесь ладонями и коленями (но конечно, они не поднимаются с коврика). Старайтесь развести лопатки и расслабить мышцы верха спины и шеи.
  • Чередуйте кошку на вдохе и корову на выдохе, старайтесь дышать равномерно и координировать движения позвоночника с дыханием.

Yogi tip: попробуйте начать движение от копчика, представляя его как поток энергии, протекающий через позвоночник, шею и голову, чтобы создалось плавное и волнообразное движение, которое помогает пробуждать чакры.

Поза планки (Кумбхакасана)

5.Yoga-na-kazdyi-den.-Poza-planki

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

Как делать:

  • Есть два варианта вхождения в эту асану:
    1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
    2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
  • Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
  • Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  • Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
  • Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

А какие Ваши любимые и важные для Вас асаны? И как часто Вы их практикуете? Делитесь!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам,
София

67 thoughts on “5 поз йоги, которые стоит делать каждый день”

    1. Елена, спасибо! Осталось за малым – делать)))

    2. Надо попробовать, хотя я никогда не занималась йогой, будет польза надеюсь

      1. Галина, искренне Вам желаю не просто попробовать, но действительно почувствовать эффект! Йога работает! Правда!! А особенно, когда в это веришь))

    3. Аватар Антонина:

      Замечательные упражнения, огромное спасибо вам!!!

      1. Антонина, на здоровье! Главное – делать их каждый день!

  1. Аватар Танечка:

    Я прям загорелась делать эти асаны! Раньше я занималась йогой, а потом как то забросила это дело. Буду браться за ум! )))

    1. Татьяна, очень рада, что статья смотивировала Вас! Получилось?))

  2. Супер!!! Начала делать, совершенно новые ощущения тела!

    1. Сандра, и это только начало)) Продолжайте! Становитесь красивее и здоровее!

    1. Юлия, у меня пока нет))) Но может когда-нибудь и созрею))

  3. Спасибо! Мне поновилась эта инф я! Постараюсь делать по утрам

    1. Галина, искренне желаю, чтобы все получилось)

  4. Наверное одно из редких правильных описаний асан: как их делать, куда и чем тянуться, что на вдохе, что на выдохе. Благодарю!!!

      1. Аватар Светлана:

        Когда-то я выполняла эти упражнения, они действительно действуют. Благодарю, обязательно начну заниматься.

        1. Светлана, будет здорово, если Вы снова продолжите заниматься. Приятной Вам практики!

        2. С праздником Победы!Спасибо за инф.Буду делать обязательно!Ирина.

          1. Ирина, спасибо – взаимно! Очень буду рада, если действительно будете делать эти позы (и не только их)) каждый день – это и будет маленькая победа над собой!))

      2. Аватар Наталья:

        Я люблю ещё сарвангасану (берёзку) и позу голубя

        1. Наталья, спасибо, что поделились! Мне вообще кажется, что в йоге любая асана хороша)) Но своих любимых ждешь особенно, правда?))

    1. Saniello, отлично! Поделитесь, плз, впечатлениями после)))))

  5. ОЧЕНЬ ХОТЕЛОСЬ ЧТОБЫ ЭТО БЫЛО ВИДЕО, ЗАНИМАТЬСЯ ГОРАЗДО УДОБНЕЕ. А ТАК ОЧЕНЬ ПОНРАВИЛОСЬ. ПОЖАЛУЙСТА ЕСЛИ ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ СДЕЛАЙТЕ ВИДЕО.

    1. Спасибо большое за пожелание – знаю, что многие с Вами солидарны)))) Кто знает: может в скором времени и созрею))) Спасибо еще раз!

  6. Нууу ооочень хочется видео) Времени Вам и сил!

  7. София,огромное спасибо вам за ваш позитив!Я ,собственно,давно стараюсь вести здоровый образ жизни и знакома с аюрведой,но дополнительная стимуляция очень нужна. Удачи вам во всех ваших делах!

    1. Ольга, да, Вы правы, каждому не хватает своего. Спасибо за пожелания)))

  8. Аватар Светлана:

    Подскажите, пожалуйста,а можно ли заниматься йогой после работы? И,на сколько я понимаю, делать комплекс надо за часа 2 до еды?

    1. Светлана, йогой можно заниматься когда угодно! И после работы тоже))) И даже перед сном))) Просто помним, что практиковать йогу лучше минимум за 1 час до еды и через 1.5 часа после. Приятной Вам практики!

    1. Берик, на здоровье! Йога одинаково прекрасна и для женщин, и для мужчин!)) Легкой Вам практики

  9. Аватар НАТАЛЬЯ:

    Сейчас занимаюсь по программе,а вот йогой давно хотела попробовать заняться.Вот закончу программу и попробую.Спасибо за инфу.

    1. Наталья, я Вам очень рекомендую таки попробовать! А потом поделиться своими впечатлениями)))

  10. СПАСИБО!!!ДЛЯ УТРА,КОГДА ВРЕМЕНИ В ОБРЕЗ ОЧЕНЬ ХОРОШИЕ УПРАЖНЕНИЯ!!!!

    1. Линда, пожалуйста! Практикуйте на здоровье! Бодрости и энергии Вам!

  11. Девушка на первом фото показывает среднее между позой воина 1 и 2))) А описание верное.

    1. Спасибо большое, что обратили внимание. Хотела поменять на более подходящее фото – да забыла))) Теперь сделаю, спасибо!

  12. Аватар Светлана:

    Спасибо за полезные асаны,только асана треугольник долго не получится,позвоночник “зачерствел”,зато получила заряд позитива..:)))большое спасибо.

    1. Светлана, чем прекрасна йога – так это тем, что позволяет совершенствоваться на любом уровне. Единственное условие – регулярность)) Поэтому практикуя постоянно и не спеша, Вы обязательно увидите изменения в своем теле, в своих ощущениях. Просто продолжайте!

  13. Аватар Татьяна:

    ..а я никогда не занималась йогой..,только знала про нее)…..а вот очень понравилось как вы просто обо об этом написали…и вот , начнем…!!) спасибо Вам!

    1. Татьяна, как радостно, что Вы решились! В добрый час! Поделитесь, пожалуйста, своими впечатлениями))

  14. София, спасибо большое за описания и самое главное, вдохновение! Вопросик: а если не делать в конце расслабление, то эффект будет заметно ниже?

    1. Алина, эффект, конечно же будет, но другой))) Вы сможете ощутить разницу, сделав и так, и так)))

  15. А мне очень нравится поза дерева.Она хорошо укрепляет мышцы спины,ног,тренирует вестибулярный аппарат,заставляет всё тело вытягиваться вверх.А кроме того эта поза отлично успокаивает.

    1. Алина, согласна со всем! В йоге даже самая простая поза приносит массу пользы))

  16. Добрый день! Подскажите можно ли идти в программу кормящей маме?

    1. Екатерина, да, можно и кормящей маме – я не вижу никаких препятствий)))

  17. Спасибо за полезную информацию! Я практикую уже год 3 раза в неделю. А бхуджангасану, халасану и карнапидасану почти каждый день после работы! Т.к. работа сидячая, а эти асаны отлично спину вытягивают😊

    1. Котя, спасибо, что поделились. Да, йога спасает нас во многих аспектах) Приятной Вам практики!

  18. Аватар Зинаида:

    Спасибо большое за эти пять поз,хотя я и не молодая мама,я с удовольствием буду заниматься по вашим рекомендациям!

    1. Зинаида,на здоровье! Пусть они станут Вашим первым шагом на длинном и увлекательном йоговском пути!

  19. Великолепные асаны, я уверена что они помогут улучшить наши тела. Спасибо Вам огромное. Всем удачи.

    1. Аня, они действительно могут! Просто нужно не лениться и делать их каждый день! А потом напишите, какие изменения Вы видите, хорошо?))

  20. Огромное спасибо за статью.Мотивация появилась!Буду стараться делать каждый день)

    1. Лариса, как здорово, что Вы вдохновились! Регулярность – это ключ к успеху! Просто делайте и наблюдайте перемены))

  21. Добрый день! Все прочитала, хочу давно начать практиковать, но не знаю, получится ли ))) мне 51 год , йогой не занималась 🤔

    1. Елена, просто начинайте! Не страшно, что может быть сначала и не все получится. Ребенок же тоже не сразу учится ходить)) Просто делайте! Легкой Вам практики!))

  22. Скажите а детокс марафон можно тем кто кормит грудью?

    1. Анна, я не вижу никаких противоречий)) Разве что у Вас есть какие-то личные ограничения… Но Вы всегда можете отказаться от марафона, если Вам что-то не подходит, и вернуть деньги))

  23. Аватар Альфиря:

    Я недолго ходила на занятия йогой, но в итоге, не совсем хорошо освоила, некоторые уроки. Плюс сильно болели колени и плечо. Мне порекомендовали ,чтоб я полечила свои суставы, кабы не навредила. Жалею, о том, что послушалась и перестала заниматься. А ваше описание мне надпомнило эти упражнения. Я могу самостоятельно выполнять их, прекрасное подробное описание. Эти упражнения дают такую хорошую растяжку . Огромная вам благодарность за вашу щедрость, попробую их выполнять, мне так это нравилось, всегда думала, что возраст этому помеха, сейчас понимаю, не помеха. Спасибо вам,дорогая.

    1. Альфиря, возраст – это точно не помеха! Нашему телу хочется гибкости и растяжки в любом возрасте)) Практикуйте на здоровье!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *