ЙОГА

Сурья Намаскар или Приветствие солнцу – шаг за шагом

О пользе Сурья Намаскар и почему нам всем стоит делать этот комплекс асан по утрам я писала в статье “Идеальная зарядка”. Там же – важная информация о Сурья Намаскар для начинающих – пожалуйста, прочитайте! Сейчас же – Приветствие солнцу шаг за шагом, с подробным описанием и в картинках.

И напомню, что существует 2 классических вида и сотни вариаций Сурья Намаскар. Каждый из них может отличаться лишь незначительной деталью.

Поэтому я предлагаю тот флоу, который мне достался от моего главного учителя йоги и которым я пользуюсь сама уже много лет – такой своеобразный симбиоз двух главных видов. И, как мне кажется, он отлично подходит для всех: от начинающих (см. вариации “Для начинающих”) до продвинутых (см. вариации “Yogi tip”).

Итак, начинаем))

Приветствие солнцу – шаг за шагом

Шаг 1. ВДОХ + ВЫДОХ – Поза горы (Тадасана)

  1. Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обе ноги.
  2. Раскройте свою грудь и просто расслабьте плечи.
  3. Вдохните и раскройте вверх ладони опущенных рук.
  4. Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.
  5. Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, чтобы настроиться на практику.

Yogi tip: представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана, а через стопы выходит весь негатив.

Шаг 2. ВДОХ – Поза вытянутых рук (Хаста Уттанасана)

  1. Через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
  2. Чуть прогните корпус в груди и отведите голову назад в одну линию с изгибом позвоночника.
  3. Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.

Для начинающих: если сложно прогибаться, то можно ограничиться лишь вытяжением вверх, без наклона назад (как на картинке).

Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком. 

Шаг 3. ВЫДОХ – Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

  1. С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
  2. Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
  3. Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
  4. Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

Шаг 4. ВДОХ – Полунаклон к ногам стоя (Ардха Уттанасана)

  1. Поставьте пальцы рук на пол (или на голени или бедра, если не получается достать до пола).
  2. Со вдохом приподнимите корпус и голову вверх, выравнивая позвоночник. НЕ прогибайтесь в пояснице!
  3. Плечи отведите назад, вытягивая шею вперед.

Для начинающих: Если руки не достают до пола, то можно поставить их на голени или бедра (но НЕ на колени!)

Шаг 5. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза воина I (Вирабхадрасана I)

  1. На выдохе широко шагните левой ногой назад в позу Воина I. Руки остаются на полу.
  2. Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, правая стопа должна быть параллельна длине коврика, а левая –  развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено правой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
  3. На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
  4. Следите, чтобы таз не разворачивался вправо и был параллелен линии плеч.
  5. Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой (задней) пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.

Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.

Шаг 6. ВЫДОХ – Поза посоха на четырех опорах (Чатурагна Дандасана)

  1. С выдохом поставьте обе руки на пол на уровне передней правой стопы и отведите правую ногу назад в планку.
  2. Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  3. Продолжая выдыхать, согните руки в локтях и опуститесь в Чатуранга Дандасана.
  4. Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
  5. Предплечья должны быть параллельны линии тела, локти не должны торчать в стороны!

Для начинающих: Если тяжело находится в этой позе, то можно опустить колени и грудь на пол.

Шаг 7. ВДОХ – Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

  1. На вдохе, выпрямляя руки и опуская пальцы ног на пол, потянитесь туловищем вперед и вверх.
  2. Прогнитесь в спине и потяните плечи назад.
  3. Приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
  4. Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей – назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.

Для начинающих: Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.
Если в целом эта поза пока еще сложно дается, то ее можно заменить на позу кобры, когда ноги и живот лежат на полу, руки полусогнуты, а спина повторяет прогиб как в оригинале.

Шаг 8. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  1. На выдохе обопритесь на колени и перейдите в собаку мордой вниз (если можете – перейдите в собаку без опоры на колени за счет силы руки и пресса).
  2. Встаньте так, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
  3. Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
  4. Медленно вдохните.

Для начинающих: Если чувствуете напряжение под коленными чашечками, то колени можно чуть присогнуть.

Yogi tip: на вдохе можно поднять левую ногу назад в собаку мордой вниз с поднятой ногой, как бы делая замах для перехода в следующую асану.

Шаг 9. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза воина I на ДРУГУЮ ногу (Вирабхадрасана I)

  1. Повторяем позу воина, но на ДРУГУЮ ногу.
  2. На выдохе широко шагните левой ногой вперед в позу Воина I. Руки остаются на полу.
  3. Ноги должны оказаться на ширине чуть больше метра, левая стопа должна быть параллельна длине коврика, а правая –  развернута в том же направлении на 60°. Согнутое колено левой ноги не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
  4. На вдохе поднимите корпус и руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
  5. Следите, чтобы таз не разворачивался влево и был параллелен линии плеч.
  6. Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к правой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.

Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.

Шаг 10. ВЫДОХ – Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

  1. С выдохом приставьте заднюю (правую) ногу к передней, поставьте их рядом.
  2. Наклонитесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
  3. Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
  4. Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
  5. Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

Шаг 11. ВДОХ – Поза вытянутых рук БЕЗ прогиба назад (Хаста Уттанасана)

  1. Со вдохом медленно поднимайте корпус до вертикального положения.
  2. В это же время через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или просто смотрят друг на друга. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
  3. Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.

Для начинающих: во время подъема корпуса колени можно чуть присогнуть.

Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком. 

Шаг 12. ВЫДОХ – Поза молящегося (Пранамасана)

  1. С выдохом медленно опустите соединенные вместе руки в позу как при молитве (намасте).
  2. Старайтесь вытягивать весь позвоночник через макушку вверх.
  3. Ноги активно опираются всей ступней.

Yogi tip: ощущайте, как собранная энергия солнца как сканер очищает Вас параллельно движению рук (сверху вниз).

Теперь пришел черед повторить весь комплекс, только НА ДРУГУЮ СТОРОНУ.

Это значит, что в ШАГЕ 5 назад шагает уже правая нога, а впереди остается левая, соответственно, в ШАГЕ 9 передняя нога – правая.

Именно поэтому Сурья Намаскар нужно делать четное количество раз – для симметрии использования наших сторон и правильного распределения энергии по телу. А мы ведь именно этим и занимаемся, помните – заряжаемся энергией!

И именно с этой целью – сохранение в нашем теле той энергии, которую мы наработали во время занятия – очень рекомендуется после Сурья Намаскар отдохнуть в Шавасане. Как и зачем аккумулировать энергию после практики йоги Вы сможете прочитать здесь.

Очень надеюсь, что я не смогла Вас испугать сложными описаниями – на самом деле все гораздо проще, чем кажется!

Просто попробуйте! И на себе ощутите всю прелесть от этой утренней зарядки. 

А может быть Вы уже знакомы и практикуете Сурья Намаскар? Или еще не знакомы с ней, но захотелось попробовать? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях – мне и другим читательницам блога будет очень интересно!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Заранее благодарю!

Солнца Вам и энергии!
Софи

6 thoughts on “Сурья Намаскар или Приветствие солнцу – шаг за шагом”

  1. Аватар Надежда:

    прекрасное описание, очень доступно. как новичок хочу дать совет начинающим. Обычно у нас есть блоки в теле. И выполняя упражнение мы очень стараемся и … напрягаем те мышцы, которые и так напряжены и заблокированы. У меня – это шея. И сразу головокружение. обращайте внимание на описание: плечи вниз- на этом и надо сосредоточиться. А мы стараемся руки вверх. Сместите акценты!И самое главное: не очень старайтесь на первых занятиях! Сначала научитесь получать удовольствие от движения. И ПОСТЕПЕННО улучшайте себя! Всем здоровья и успеха! Любите себя!

    1. Надежда, спасибо большое – просто золотые слова! В йоге вообще все движения должны идти через расслабление и “отпускание” напряжения. Все придет со временем, не нужно ждать “идеального” сразу. Главное – начать! Еще раз Вам мерси))

  2. София! Спасибо большое за ваши рекомендации. Я обязательно попробую использовать этот комплекс в своей жизни. Мне очень сложно вставать утром рано, поэтому для меня это палочка выручалочка. Какие то асаны мне знакомы, и я их уже практиковала в других комплексах. Поэтому, я думаю, мне будет не сложно втянуться в каждодневное исполнение. Чуть позже поделюсь с вами своими впечатлениями!

    1. Галина, да, Сурья Намаскар – отличное решение для пробуждения! Конечно же, обязательно поделитесь своими впечатлениями – мне будет очень интересно узнать. Спасибо)

  3. Благодарю Вас! Именно это я и хотела – описание с вдохом-выдохом! Еще раз спасибо!

    1. На здоровье, Ирина! Пусть будет в пользу)) Легкой Вам практики!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *