Хотите приготовить идеальный салат? Из чего нужно его составить, чтобы он был вкусным, сытным и полезным. Как собрать свой лучший салат? 6 простых правил и шагов для составления идеального салата. Все секреты здесь + рецепты!

Моя жизнь во Франции мне очень много дала и многому научила — прежде всего питаться правильно. А это ключ и к общему здоровью, и к стройности, и к красоте кожи, и к молодости — да ко всему! Питание — это основа!

Но признаюсь честно, эти секретики здорового питания не сразу вошли в мою жизнь. Только благодаря некоторым сложностям во время моей беременности (нет худа без добра, как говорится)) и долгим наблюдениям я стала глубоко интересоваться темой ПП и в итоге пришла к тем заключениям, которыми делюсь с Вами.

Мне, например, поначалу совсем было непонятно, зачем французы покупают столько салата (имею ввиду салатные листья разных видов) — ну куда? Как они успевают и главное — как могут (ведь это же всего лишь пресные листья…) все это съедать?

Были долгие консультации с диетологами, прочитаны тысячи страниц, испробованы множество рецептов… Но система в голове не выстраивалась…

Но как всегда случайно (а я верю, что случайности неслучайны в нашей жизни)) я наткнулась на статью о салатах в банках. И с тех пор все стало на свои места))

Эта формула помогла мне перейти на употребление правильного количества овощей и фруктов. А ведь Вы помните, насколько важно для нашего здорового пищеварения (а значит, здоровья в целом и красоты) есть 5 овощей и фруктов ежедневно.

Именно салаты в банке (о них чуть позже) помогли определить ту волшебную формулу идеального салата: где все сбалансировано, вкусно и полезно. Такого салата, которым не просто наедаешься (и больше уже есть не хочется), но и действительно получаешь удовольствие от процесса!

Получается слишком много восторженных слов — наверное, пора переходить к делу))

Что такое идеальный салат

Хочу сказать сразу, что у многих участниц моих программ возникает один и тот же вопрос, когда они впервые смотрят на меню курса: “Один салат на ужин — это я буду голодная???”

Понимаю, что у многих прочно засело наше прошлое представление (да я и сама такая была)): сначала салатик, потом суп, затем второе, и полирнемся десертом…

Ну… Как при таком питании оставаться стройной и здоровой?

Да, салат у большинства ассоциируется с прелюдией, чем-то легким — в виде закуски перед основным приемом пищи.

Так вот я сейчас НЕ о таком легком салатике)) А об идеальном!

О том салате, который:

• и сытный — он насыщает надолго и является ПОЛНОЦЕННЫМ приемом пищи
• и здоровый — в нем сбалансированы все важные нутриенты для нашего ежедневного питания и который заботится о нашей СТРОЙНОСТИ
• и вкусный — благодаря разнообразию комбинаций можно создавать удивительные вкусовые СОЧЕТАНИЯ
• и быстрый — не нужно тратить кучу времени на приготовление всех этих блюд, а пообедать только лишь ОДНИМ салатом (а если еще и использовать принцип салата в банке, то можно сразу сделать на несколько приемов пищи))

Как же были удивлены девочки, попробовавшие такие салаты на ужин, например — оказывается, что можно наесться всего лишь одним салатиком — и при этом быть довольной, сытой и стройной)). Как это мы делаем на курсе «Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности», например))).

В общем если Вы тоже хотите отойти от стандартной схемы: салат — суп — второе — десерт, то Вам сюда)). Давайте сделаем все в одном — где все сбалансировано, вкусно и полезно.

Идеальный салат — это одно вкуснейшее блюдо, которым наедаешься и получаешь максимум пользы!

Принципы идеального салата

Знаете, что самое важное в нашем здоровом питании?

Разнообразие и сбалансированность.

Это значит, что мы должны питаться максимально разными продуктами, но делать это в балансе.

Для нашего организма важны все основные компоненты питания: и белки, и углеводы (только полезными считаются сложные или медленные), и витамины, и жиры.

Нельзя, например, исключить жиры из своего питания, надеясь, что это поможет похудеть — нет! Это только лишь будет способствовать набору веса (и жира в том числе!), проблемам с сосудами, замедлению метаболизма, старению кожи и гормональным проблемам. Нужно просто добавлять правильные жиры, чтобы они приносили пользу, а не вред — полезные масла, авокадо, семена и семечки, жирная рыба, оливки и т.п.

Безусловно, овощи — это основа нашего здорового питания. Их клетчатка помогает правильной работе пищеварительной системы, а витамины и минералы дают организму важные запасы нутриентов для долгой и правильной работы. А значит, молодость и стройность — наши лучшие друзья, если мы едим много овощей (все их разнообразие, обязательно включая зелень!!!))

Многие, например, пытаются избежать углеводов в надежде на быстрое похудение, но они очень важны для нашей энергии, поэтому их стоит включать в свое питание, если Вы хотите быть бодрой до вечера. Более того они помогают нам дольше чувствовать насыщение после еды и не думать о том, чем бы перекусить. Просто нужно выбирать правильные углеводы — сложные и медленные (крупы, макароны из твердых сортов, зеленые овощи…)

Белки (мясо, яйца, сыры, рыба, бобовые…) — это вообще главный строительный материал для нашего организма. Все наши клеточки строятся и размножаются при их помощи, они — основа гормонов, антител и ферментов. Без них наша иммунная система будет крайне слабой…

И так любой из этих компонентов питания важен для правильного и природного функционирования всех наших систем.

Поэтому любой наш прием пищи должен содержать все важные составляющие. Ведь, например, если я съем одни лишь только овощи, то через непродолжительное время снова захочу есть (потому что не было белков и сложных углеводов, насыщающих надолго)).

Поэтому важно, чтобы в каждой еде были ВСЕ компоненты! И теперь все свои салаты я обязательно “конструирую” по этой формуле: чтобы и наполнить организм полезностями и полностью насытиться.

То есть каждый салат у меня содержит все эти составляющие:

ЗЕЛЕНЬ 1,5 порции + ОВОЩИ 1 порция + БЕЛКИ ½ порции + УГЛЕВОДЫ ½ порции + ТОППИНГИ ¼ порции + СОУС ¼ порции

Под порцией я имею ввиду какую-то мерную емкость (стакан, тарелочка, ложка))) — чтобы было понятно соотношение составляющих (например, видно, что белка нужно брать в 2 раза меньше, чем овощей). И теперь чуть более подробно об этой формуле.

Формула идеального салата

1. Начинаем с зелени — 1,5 порции

Это основа любого салата, ведь зелень дарит нам не только ценные микроэлементы, но и наполняет желудок, что позволяет нам не переесть))

Можно выбирать 1-2 вида на выбор.

Что это может быть:
● шпинат
● ботва свеклы
● листья амаранта
● микрозелень
● салат латук
● кейл
● руккола
● зелень горчицы
● салат ромэн
● мангольд
● салат айсберг
● и др.

2. Разбавляем овощами — 1 порция

Все мы помним, как для нас важны овощи и фрукты — поэтому в салате им уделяется особое место наравне с зеленью.

Желательно выбрать минимум 2 вида — обязательно что-то более хрустящее и долгожующееся (например, сырая брокколи) и второй — что-то более мягкое (например, помидоры)

Что это может быть:
● морковь (запеченная, на пару или сырая)
● перец болгарский
● авокадо (хотя это и фрукт))
● брокколи (запеченная, на пару или сырая)
● цветная капуста (запеченная, на пару или сырая)
● помидоры
● огурцы
● стручковая фасоль
● спаржа
● сельдерей
● баклажан
● редис
● фенхель
● цуккини, кабачки (сырые)
● тыква (запеченная, на пару или сырая)
● красный лук (сырой или маринованный)
● красная капуста
● белокочанная капуста
● свекла (запеченная, на пару или сырая)
● грибы (хоть это и не овощи, но все равно сюда отнесу их))
● маринованные или соленые овощи (квашеная капуста, свекла или морковка, малосольные огурчики и пр.)
● и др.

3. Выбираем белок — ½ порции

Для правильного строения наших клеток нужен белок — и не важно, растительного он происхождения или животного.
Его нужно добавлять только 1 вид.

Что это может быть:
● индейка
● куриное филе
● говядина
● печень говядины
● яйца
● сыры (фета, моцарелла, голубой сыр, козий сыр и др)
● морепродукты (креветки, кальмары и пр.)
● рыба (особенно красная)
● орехи
● фасоль (отварная)
● киноа
● маш
● нут (отварной или запеченный со специями)
● чечевица (отварная или пророщенная)

4. Добавляем сложные углеводы — ½ порции

Как я уже писала выше, сложные углеводы крайне важны для нас — так как они нам дарят долгоиграющую энергию, а не резкие скачки. Лучше добавьте эти продукты в салатик, чем есть его с хлебом, к примеру))
Так же, как и в случае с белком — выбираем только 1 вид.

Что это может быть:
● киноа
● рис бурый
● перловка или ячмень
● зеленая гречка (замоченная на ночь или пророщенная)
● паста твердых сортов
● булгур или кус-кус
● горошек
● кукуруза
● пастернак
● зеленые овощи

5. Дополняем топпингами — по ¼ порции

И здесь вступает в силу наша фантазия)) Все, что может внести нотку неожиданности и дополнить яркость вкуса и текстуру в наш салатик — это могут быть и полезные жиры (помимо тех, что будут в соусах), и фрукты, и сухофрукты, и даже небольшая порция белков или углеводов…

Выбирать можно 1-4 вида — ну фантазировать, так по полной! Главное — не переборщить с объемом — по ¼ порции каждого вида))

Что это может быть:
● сыры: пармезан, фета, моцарелла, голубой сыр, козий сыр и др.
● авокадо
● оливки, маслины
● сухарики (только желательно цельнозерновые или безглютеновые)
● ароматная зелень: базилик, мята, розмарин, орегано, кинза, петрушка и пр.
● орехи: грецкие, миндаль, пекан, макадамии и др.
● семечки и семена: кунжут, черный тмин, семена подсолнечника, льна, чиа, тыквенные семечки и др.
● сухофрукты: изюм, чернослив, клюква, курага, инжир, сушеные яблоки и пр.
● ягоды: смородина (все ее виды), голубика, клубника, малина и др.
● фрукты: яблоки, груши, нектарины, виноград, гранат, апельсин, мандарин, киви, ананас, грейпфрут

6. Завершаем соусом

И финальный аккорд — вкусный и полезный соус!

Но здесь важно выбрать его правильно — например из тех соусов, которые не портят фигуру, чтобы один только он (например, магазинный майонез) не перечеркнул всю пользу нашего салата))

Что это может быть:
● песто
● медово-горчичный
● домашний майонез
● винегрет
● тахинный (может быть даже и хумус)
● йогуртовый
● азиатский
● и др.

Главное правило

Возможно, Вы заметили, что некоторые продукты встречаются сразу в двух категориях (например, киноа, зеленые овощи, орехи, сыры или авокадо). Безусловно, в этом делении продуктов на группы есть нестыковки — например, авокадо можно отнести и к овощам и фруктам, и к полезным жирам (то есть топпингам); сыры могут быть как источником белка, так и просто небольшим добавлением вкуса (в виде топпинга); киноа можно считать и белком, и сложным углеводом… Да, это деление для некоторых продуктов достаточно условное…

Важно помнить главное — побольше овощей и зелени + их разнообразие в ежедневном рационе. Если Вы пока не знаете, как можно внести легкость и полезность в свое питание, то предлагаю Вам попробовать питаться вместе с нами на курсе «Лайт-СТАРТ». Это питание не просто подарит Вам чувство легкости, но и вместе с упражнениями позаботится о Вашей стройности))).

Чаще всего я составляю салат в салатнице (пардон за тавтологию)) в другой последовательности — в той, что находятся слои в салате в банке. Они укладываются в определенном порядке, чтобы сохранить свою свежесть и полезность максимально долго — мне это очень пригождается, когда я делаю салатик заранее.

И конечно же, нельзя сказать, что есть правильные и неправильные варианты составления салата. Каждый раз — это Ваша фантазия!))

Экспериментируйте и находите свои вкусные варианты!

А вообще если использовать эту формулу идеального салата, то можно придумать сотни своих собственных вкуснейших сочетаний! Все ограничено только Вашей фантазией))

Пробуйте, экспериментируйте и главное — наслаждайтесь процессом! А за вдохновением — прошу к нам на курс «Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности»!

И кстати, хотела бы у Вас спросить, а что Вам ближе: готовить по готовым рецептам или придумывать самой? Буду рада услышать Ваше мнение в комментариях))

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Приятного Вам аппетита!
Софи

София | PYJAMA-MAMA

НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ

Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!

Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.

При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…

Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.

Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))

Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))

До скорых встреч,
София

Instagram Pinterest