Как можно быстро зарядиться энергией днем? А что поможет проснуться утром? Эта быстрая и простая йога на 10 минут придется очень кстати! Всего 8 асан — подходит даже для начинающих, хороша для похудения и восстановления сил. Практикуйте на здоровье!

Мне, как работающей маме троих, очень знакома ситуация, когда веееесь день как белка в колесе — и вечером думаешь: “Фух, ну вроде бы все сделала! Я молодец?..” (да-да, здесь важна именно вопросительная интонация, так как ты себя как бы перепроверяешь)).

И вдруг понимаешь, что все для всех успела (а может и не все)), но вот про себя-то уж точно забыла… ну как же так? Опять??? А как же про “подарить себе заботу о себе” — это же так важно?

А что самое идеальное можно сделать ТОЛЬКО ДЛЯ СЕБЯ? Для своего здоровья (будущего и настоящего, конечно же), для своей красоты и молодости, для своего счастья и спокойствия?

Ответ знают те, кто занимается йогой)).

Все они однозначно скажут: “Позаниматься йогой!”

Ведь что может быть лучше ДЛЯ СЕБЯ, чем йога? Она же так благотворно действует на нас — особенно на женщин! И я уже писала целых 11 удивительных воздействий йоги на наше тело, на наше настроение, да и вообще — на жизнь. Если не читали, то искренне советую — наверняка найдете для себя что-то новенькое)).

И даже в этом коротком комплексе мы сделаем для себя очень много: укрепим мышцы ног, рук и плеч, мягко вытянем позвоночник и расслабим спину, укрепим все мышцы корпуса тела (и пресса в том числе), улучшим кровоснабжение всех органов.

А самое главное — моментально улучшим настроение и ощутим прилив бодрости и позитива, и спокойно взглянем на этот день (и все дела в нем))).

Классно, правда?))

Поэтому давайте выделим на себя всего лишь 10 минут — но получим колоссальные дивиденды в виде:

• ПОДТЯНУТОГО И СИЛЬНОГО ТЕЛА
• ЭНЕРГИИ
• СВЕЖЕСТИ

Да-да, почти что как в детокс-марафоне Фреш-СТАРТ, но не так масштабно, как в нем)).

Кстати, если Вам близка концепция “всего 10 минут в день на себя могут творить чудеса”, то Вам точно понравится на нашем Фреш-СТАРТЕ!

• Там мы тратим минимум усилий (и часто это самые приятные вещи, как расслабляющая и очищающая ванна, например, или вкуснейший детокс-напиток),
• При этом получаем максимум результата (всего за 3 недели — до минус 5 кг, чистая и сияющая кожа и куууча энергии!)

Буду рада, если Вы решите освежиться и стать легче и бодрее вместе с нами!

Быстрая йога

Ну а пока что давайте займемся быстрой йогой!

Эта йога подойдет, когда абсолютно нет времени, но очень хочется:

• подарить своему телу заботу
• растянуться
• чуть встряхнуться
• зарядить себя энергией

Когда есть всего 10 минут, но хочется их потратить с максимальной пользой для себя)).

Ее можно практиковать и утром — чтобы проснуться, и днем — чтобы зарядиться энергией, и даже вечером — если Вам нужно немножечко взбодриться (чтобы как-то дотянуть до ночи — бывают и такие дни)).

И чем она хороша, так это тем, что эта быстрая йога подходит абсолютно для всех уровней — и для начинающих в том числе (просто тогда обращайте внимание на вариант “Для начинающих” в описании асан).

Итак, начнем!

Комплекс быстрой йоги за 10 минут

1. Поза вытянутых рук (Хаста Уттанасана)

• Встаньте на край коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обе ноги.
• Раскройте свою грудь и просто расслабьте плечи.
• Через стороны поднимите руки вверх и максимально отведите их за голову (за уши). Ладони можно соединить вместе или оставить как на фото. Стремитесь при этом соединить лопатки и опустить плечи, чтобы раскрыть грудь.
• Чуть прогните корпус в груди и отведите голову назад в одну линию с изгибом позвоночника.
• Ягодицы и пресс при этом напряжены, ноги активно опираются всей ступней.

Для начинающих: если сложно прогибаться, то можно ограничиться лишь вытяжением вверх, без наклона назад (как на картинке).

2. Поза дерева (Врикшасана)

• На вдохе еще сильнее потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
• На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
• Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
• Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
• На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
• Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз — это помогает сохранить равновесие.
• Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки. И перейдите в планку — на другую сторону мы сделаем чуть позже)).

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: cтопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

3. Поза планки (Кумбхакасана)

• Становитесь в планку (как в нее войти правильно (и еще много о ее пользе)) — вот здесь).
• Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
• Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
• Поясницу нужно держать ровно — не округлять и не прогибать позвоночник.
• Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов.

Для начинающих: если Вам очень сложно оставаться в этой позе, то можно опустить колени на пол.

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

• Из планки, согнув руки, опуститесь на живот — ноги вытяните вместе, опустите подъем стоп на пол. Поставьте ладони под плечи.
• На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
• Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
• Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
• Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе (для начинающих — можно врозь), колени напрягайте.
• Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.

Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх. Либо можно не соединять ноги вместе.

5. Собака мордой вниз + можно с поднятой ногой (Адхо Мукха Шванасана)

• Из предыдущей позы встаньте на четвереньки, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
• Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
• Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
• Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
• Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, потом шагните одной ногой вперед — между рук и перейдите в следующую позу.

Для начинающих: если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, то лучше согнуть колени, но спину при этом продолжать вытягивать вверх через копчик.

Yogi tip: можно поднять одну ногу вверх, образуя линию руки-спина-нога. Тяните пятку нижней ноги вниз. Следите, чтобы не было перекоса в бедрах, и они оставались на одной линии – горизонтальной полу.

6. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)

• Из собаки мордой вниз на выдохе шагните ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено передней согнутой ноги находилось строго над пяткой.
• Разверните таз параллельно длинному концу коврика.
• Склонитесь туловищем к согнутой ноге.
• Сложите руки в намасте перед грудью.
• Активно удлиняйте всю верхнюю сторону тела, от стопы до макушки.
• На вдохе старайтесь развернуть грудь вверх, поверните лицо вверх.
• Тело должно быть в одной плоскости.
• Оставайтесь в асане на 5-8 медленных и спокойных вдохов.
• Далее переходите в следующую асану.

Для начинающих: можно делать эту асану у стены для дополнительной опоры; если устает шея, и тяжело смотреть вверх, то смотрите перед собой.

Yogi tip: старайтесь расположить тело так, как будто Вы прижимаетесь спиной к стене. Не подтягивайте плечи к ушам. Следите за прямым углом в колене согнутой ноги.

7. Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

• Из предыдущей асаны переведите корпус между ног и откорректируйте, если нужно, расстояние между ногами (оно должно быть приблизительно 2,5 ширины плеч), носки загибайте слегка внутрь.
• Выпрямите корпус вверх.
• На вдохе потяните позвоночник вверх и на выдохе медленно наклоните корпус вперед. Колени и ноги активно выпрямлены, тело свободно свисает вниз. Руки могут свободно свисать вниз или уходить между ног, если позволяет гибкость.
• Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов. Повторите все предыдущие асаны на другую сторону.

Для начинающих: руки можно поставить на пол (для начала просто вниз, но стремиться к тому, чтобы поставить их на уровне стоп).

Yogi tip: обязательно вовлекайте в работу ноги, активно толкаясь стопами, и разворачивайте ягодицы наружу, чтобы еще больше раскрыть тазобедренные кости.

8. Поза бабочки (Баддха Конасана)

• Завершим наш комплекс расслаблением в позе бабочки. Для этого сядьте на пол и расставьте ноги в стороны. Согните ноги в коленях и пододвиньте стопы к паховой области.
• Соедините ступни и пятки и максимально придвиньте пятки к промежности.
• Расслабьте бедра и стремитесь к тому, чтобы коснуться коленями пола (за счет опоры на руки).
• Тянитесь макушкой вверх и держите спину прямой — НЕ прогибайте поясницу! Плечи отведите в стороны и втяните лопатки.
• Руки держат стопы.
• Если позволяет гибкость, то можно углубить асану: на выдохе медленно опустите туловище поверх ног.
• Оставайтесь в асане на 5-8 медленных вдохов, на выдохе медленно вернитесь в положение сидя.

Для начинающих:

• Если сложно сидеть с прямой спиной, можно выполнять асану у стены (опираясь на нее спиной).
• Если сложно держать стопы руками, то можно взяться за лодыжки или накинуть на стопы ремешок.
• Можно положить под ягодицы несколько сложенных одеял.

Yogi tip: следите за тем, чтобы спина была прямая: не прогибалась в пояснице и тянулась макушкой вверх (если в положении лежа — тянулась макушкой вперед, а не вниз).

Вот такой вот быстрый комплекс на 10 минут.

Надеюсь, что он Вас поддержит не один раз)). Сохраняйте себе его в папочку — чтобы потом быстро найти.

И на всякий случай напомню, что жду Вас на детокс-марафоне Фреш-СТАРТ, если Вы чувствуете, что в жизни не хватает сил и легкости. Мы вместе с Вами постройнеем, оздоровимся и напитаемся энергией и радостью — всего за 21 день станем свежее!!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Свежести Вам и энергии!
Софи

София | PYJAMA-MAMA

НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ

Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!

Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.

При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…

Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.

Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))

Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))

До скорых встреч,
София

Instagram Pinterest