Всего 1 минута для стройного тела! Сейчас Вы узнаете, почему планка так хороша, какие ее вариации есть, сколько в ней стоять и как ее делать правильно)). А еще преимущества планки — как она помогает не только вернуть нашу стройность, но и заботится о здоровье в целом.
Вы знаете, если бы меня спросили: “Я хочу стать стройнее, но у меня всего 1 минута. Что мне делать?”
Я бы однозначно ответила: “Делайте планку!”
Потому что сложно найти еще какое-либо упражнение, которое так эффективно и так быстро дает видимые результаты.
Потому что планка просто уникальна! Она прорабатывает практически все мышцы нашего тела, а главное — основные мышцы корпуса, которые нужны для… да практически для всего (но подробнее об этом я хотела бы написать в преимуществах планки — чуть ниже)).
Более того, планка — это действительно быстродействующее средство, на которое не нужно тратить много времени — всего лишь до 1 минуты в день. Но уже через неделю (!!!) постоянных занятий Вы увидите и ощутите результат!))
И как же приятно, что планку можно делать где угодно и когда угодно. Не нужно никакого оборудования, инвентаря, одежды…
Ну и несмотря на то, что это упражнение используют практически во всех физических нагрузках — начиная от пилатеса, и заканчивая кроссфитом, все же планка родом из обожаемой мною йоги. А это значит, что ее благотворное действие на организм проверено тысячелетиями)).
И конечно же, планка нужна нам не только для стройности, но и в общем укрепляет наше здоровье, продлевает молодость и позволяет нам быть прекрасными. Как?))
Читаем дальше))
Итак, чем же так хороша планка?
Преимущества планки
1. Планка укрепляет мышцы корпуса
Она прорабатывает основные мышцы корпуса, которые полностью поддерживают наш позвоночник и соединяют верхнюю и нижнюю части тела, координируя их слаженную работу.
Это прямо-таки поддержка всего нашего тела!
И нужны нам эти мышцы всегда — начиная от того, чтобы утром встать с постели, просто ходить или наклониться, чтобы взять сумочку, и заканчивая просто прямой спиной, когда мы сидим за столом.
Если мышцы корпуса слабые, это часто приводит к неправильной осанке, болям в коленях или пояснице, и неизбежно — к болям в шее и плечах…
В общем, без крепких мышц корпуса просто никуда!
2. Планка прорабатывает все важные зоны
Помимо основных мышц корпуса планка укрепляет мышцы пресса (прямые, поперечные, а также внутренние и внешние косые мышцы живота), ягодиц, спины, рук и плеч, внутренней и задней поверхности бедер.
Ну можно сказать, что планка нужна практически для всех мышц нашего тела. Ну не чудо ли? В одном упражнении совершенствуются все важные зоны)).
Именно поэтому планка входит в мини-комплекс самых эффективных поз для укрепления всего тела.
3. Планка улучшает осанку
Планка улучшает нашу осанку — да-да, за счет укрепления тех самых основных мышц корпуса.
А это значит, что у нас будет не только шикарная и легкая походка и грациозно приподнятая головка, но и реальные плюсы к нашему здоровью. Это сохранит наши суставы в лучшем состоянии, это уменьшит боли в спине, позволит эффективнее и правильнее дышать, и это в целом поддержит более правильное функционирование нашего тела.
4. Планка помогает похудеть
Конечно же, мы тренируем и укрепляем практически все мышцы, когда мы делаем планку. И это не может не сказаться на контурах тела — они заметно улучшаются (особенно в области талии)).
Но также планка помогает нам повысить наш метаболизм!
Именно поэтому планка — обязательный гвоздь моей программы “Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности” — чтобы стройнеть было легко и приятно)).
5. Планка уменьшает боли в спине
Как мы уже разобрались — за счет укрепления мышц корпуса и пресса, улучшается осанка, и это все приводит к уменьшению (или даже избавлению от) болей в спине. А эта проблема беспокоит ооочень многих женщин в наши дни, к сожалению…
Поэтому делаем планочку — и прощайте боли в спине!
Ну и помимо всех перечисленных преимуществ, планка просто улучшает настроение! Ну даже от самого осознания, что ты такая умничка и делаешь такое полезное дело для себя)).
Хотя даже на физическом уровне планка позволяет поднять себе настроение за счет высвобождения эндорфинов — гормонов счастья. Ну и плюс, когда мы стоим в планке, уходит стресс и снимается напряжение.
Сколько нужно стоять в планке?
Вот такая полезная эта планка! И самое приятное — что делать долго ее не нужно. Для начала (если Вы давно ничем не занимались из физической нагрузки) Вам достаточно и 15 секунд. Потом время будет увеличиваться до минуты, а потом и до двух.
И хотя мировой рекорд “держания” планки составляет аж 8 часов и 15 минут (между прочим, он установлен 62-летним пехотинцем!!!!), в обычной жизни (не для книги рекордов Гиннесса)) ее делать стоит НЕ больше двух минут.
Итого получается оптимальный вариант — 1 минута.
Представляете: всего 1 минута, а Вы стройняшка!!
Хотя все же хочу поправить, что одной планкой здесь не отделаешься — чтобы вернуть стройность, нужно действовать сразу по нескольким фронтам (и питание, и движение, и работа с привычками и сознанием — ну об этом подробнее на курсе “Лайт-СТАРТ”).
А сейчас пока хочу сказать, что даже если делать только лишь планку, но каждый день, то Вы тоже заметите результат. Просто потратьте всего 1 минутку времени на свое тело — оно это заслужило!
Варианты планки
Готовы выделить одну минутку в день на себя? Отлично! Тогда просто начинайте!
Но даже несмотря на то, что стоять в планке можно всего лишь несколько секунд (ну 60 секунд — это же тоже несколько, правда?)), спустя время (например, месяц ежедневных занятий) это может показаться утомительным. Одно и то же… Каждый день…
И вот тогда спасают варианты планки!
У нее есть ее сестрички-планки, которые не менее полезны, а чаще еще и даже более полезны, так как прорабатывают новые виды мышц, часто даже труднодоступные для других упражнений. Это и обратная панка, и боковая планка, и планка на локтях.
А если еще и добавить разные вариации этих планок плюс дополнительные активные упражнения с ними, как это мы делаем на курсе «Лайт-СТАРТ», например, то прийти к стройному и поднятому телу становится все легче, быстрее и приятнее)).
Итак, как же делать планку, чтобы добиться максимального эффекта?
Нужно делать ее правильно!
Как?
Рассказываю)).
Как делать планку правильно
Есть два варианта вхождения в эту асану:
- В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз, перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
- Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
Далее (после вхождения):
- Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
- Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
- Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
- Оставайтесь в позе столько, сколько сможете (помните, да? — от 15 секунд до 2 минут)).
И хочу напомнить, что любое упражнение работает, если Вы его делаете ПОСТОЯННО!
И неважно: решите ли Вы серьезно заняться своей стройностью или пока просто поставите себе планку каждый день в Ваш план недели — просто не забывайте действительно делать! Это правда важно!!!
Ну вот — теперь Вы знаете:
- почему планка так хороша,
- как она помогает не только вернуть нашу стройность, но и заботится о здоровье в целом,
- сколько в ней стоять
- и как ее делать правильно)).
Теперь Вас ничто не остановит! Ну разве что Ваша лень)).
И вот чтобы с ней побороться и помочь Вам просто начать, предлагаю Вам вместе с нами сделать первый шаг к стройному телу.
Присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ” и пробуйте:
- интересные и новые вариации планки и упражнений с ними,
- комплексы йоги для стройности,
- ментальные практики для закрепления результата,
- а также вкусные и сытные блюда, приготовить которые между прочим, очень легко и быстро!
Становитесь стройнее вместе с нами!
Просто сделайте уверенный шаг к своей стройности!
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Просто начните!
Софи
София | PYJAMA-MAMA
НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ
Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!
Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.
При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…
Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.
Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))
Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))
До скорых встреч,
София
Действительно, планку стала встречать в любом комплексе для физ.развития! Прочитав вашу статью про 5 упражнений йоги, я её начала делать…уже 2 недели. Получается! Заметила, что стала ровнее спину держать! Спасибо за статью!
Анастасия, Вы просто молодец! Результаты начинаешь видеть, если делаешь регулярно! Спасибо, что поделились)))
планка это действительно упражнение которое дает результат и да его надо включать в комплексы с другими упражнениями , и при чем заниматься ежедневно !…..но дальше автор статьи лукавит и бессовестным образом насчет одной минуты в день!около часа в день! и да спустя какое то время вы приятно удивитесь метаморфозам произошедшим с вашей фигурой.труд и пот дают результат , а не одна минута!
Алиса, спасибо, что поделилсь своим мнением!
И все же не соглашусь с Вами — даже одна минута в день планки для тех, кто совсем не занимается никакими физ нагрузками, даст видимые результаты. А для тех, кто уже регулярно «вкладывается» в свое тело, планка будет отличным дополнением и быстрым решением (когда времени нет совсем, а позаниматься хочется))
В любом случае — лучше делать, чем не делать!