ЗДОРОВЬЕ ЙОГА КРАСОТА

Стройнеем с умом — 6 поз йоги для укрепления (оформления) всего тела

Что нужно делать для стройного и сильного тела? Что помогает оставаться в форме как в принципе всегда, так и тогда, когда нужно срочно похудеть и оформить тело? Узнайте, какие позы йоги укрепляют и прорабатывают все тело — и начните меняться уже сейчас!

Мне кажется, что нет таких женщин, которые не были бы обеспокоены тем, как они выглядят. И особенно это касается тела…

Мы часто хотим постройнеть, кто-то же наоборот — хочет поправиться (да, это редко, но все же бывает)).

Но все мы однозначно хотим сильное и подтянутое тело.

То тело, которое пышет молодостью и энергией, радует глаз грацией и мягкостью движений, а его обладательнице дарит отличное самочувствие и уверенность в себе. Правда ведь — хотите тоже?))

Какие три ключевых момента?

И начинать нужно прежде всего со своего питания, ведь как ни крути — мы то, что мы едим. По сути — это топливо, на котором работает наш организм. И что мы пустим в ход, то и получим в итоге…

И если мы хотим иметь стройное и энергичное тело, но стоит внести в коррективы в свой рацион — и в этом нам помогут секреты стройности француженок, например. Уж они-то знают толк и в том, как выглядеть замечательно, и в том, как питаться правильно и вкусно одновременно)).

Но одного питания недостаточно!

Важно помнить, что работать над телом нужно по трем супер-важным направлениям:

  1. питание,
  2. физическая активность
  3. и уход —

и тогда результаты будут просто потрясающие!

Например, участницы моих курсов уже поняли всю важность этих трех китов и вовсю наслаждаются своим отражением в зеркале!

курс Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности и легкости. Пора привести себя в форму! Легко и со вкусом!))) Йога. Меню. Практики

И сегодня хочу остановиться как раз на втором ключевом моменте для сильного и стройного тела — на физической активности.

Что помогает прийти к телу нашей мечты?

Вот кому-то для стройности нужен бег, кому-то плавание, кому-то фитнес…

А мне (и миллионам других женщин))) для получения подтянутого и грациозного тела помогает йога! Да, йога не просто помогает похудеть, но и получить сильное, гибкое и красивое тело.

Йога всегда работает комплексно, налаживая правильную и гармоничную работу всех систем организма. Не только на физическом уровне, но и на ментальном (а они очень тесно связаны между собой).

Да в целом йога просто волшебным образом улучшает всю нашу жизнь! Она действует день за днем, медленно, но планомерно улучшая наше тело, сознание и нашу жизнь.

Но порой нам нужны срочные изменения.

И тогда на помощь могут прийти эти 6 интенсивных поз для проработки всего тела — в них скульптурируется все (и руки, и ноги, и пресс, и спина). Они заставляют работать буквально каждую мышцу, создавая идеальный рельеф и подтянутость.

Начните их делать каждый день и наблюдайте за тем, как хорошеет Ваше тело!

Позы для проработки всего тела

Поначалу, возможно, некоторые позы могут показаться особенно трудными — может быть)).

Но всегда можно найти свой уровень сложности — просто обращайте внимание на вариант Для начинающих, и со временем (спустя уже несколько недель) удивляйтесь тому, насколько сильнее и подтянутее стало Ваше тело. Если Вы уже занимаетесь йогой достаточно долго, то обращайте внимание на вариант Yogi tip.

Оформляем тело — 6 важных поз

Поза воина 3 (Вирабхадрасана 3)

● Встаньте ровно, ноги вместе.
● Медленно наклоняя корпус вперед параллельно полу, поднимайте заднюю ногу тоже параллельно полу.
● Следите за тем, чтобы таз был закрыт, то есть не разворачивался в сторону задней ноги (обе тазобедренные кости параллельны линии плеч).
● Стопа опорной ноги направлена строго вперед.
● Вытяните обе руки вперед и поставьте параллельно друг другу (ладони смотрят друг на друга).
● Лицо смотрит в пол либо, если проще — прямо перед собой (взгляд — поверх пальцев рук).
● Все туловище, голова, руки и задняя нога вытянуты в одну прямую линию.
● Опорная нога прямая.
● Растягивайте тело в разные стороны за руки и заднюю ногу.
● Задержитесь в позе на 5-7 спокойных дыханий.
● Затем повторите позу на другую сторону.

Для начинающих:
Если поза не выходит, не стоит ее делать “как получается” — лучше осваивать понемногу: сначала опора руками на пол, потом руки — на колено опорной ноги, затем — пытаться выпрямить вперед. Главное внимание — на вытяжение тела вперед, а ноги — назад.

Yogi tip: чтобы было легче держать равновесие, опирайтесь на стопу опорной ноги в трех точках: пятка и две подушечки под большим пальцем и мизинцем.
Помните о главном вытяжении – как будто Вас кто-то тянет в разные стороны за руки и заднюю ногу.

Поза дельфина (Ардха Пинча Майюрасана)

● Для начала встаньте в позу собаки мордой вниз (либо смотрите вариант для начинающих).
● Для этого из положения стоя на выдохе наклонитесь вниз и поставьте руки на пол.
● Шагните поочередно ногами назад (можно даже прыжком), чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
● Теперь согните руки в локтях и поставьте предплечья на пол параллельно друг другу, локти НЕ должны быть шире плеч!
● Ладони лежат на полу, широко расставив пальцы, либо можно соединить кисти вместе в замок.
● Плотно отталкивайтесь предплечьями, стараясь соединить лопатки.
● Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх и не прижимайте подбородок к шее).
● Задержитесь в этом положении на 5-8 медленных и спокойных вдохов, потом переходите в следующую асану.

Для начинающих:
Если Вам сложно выйти в позу дельфина описанным выше способом, то попробуйте так:

  • Встаньте на четвереньки
  • Опустите предплечья на пол параллельно друг другу, локти НЕ должны быть шире плеч!
  • Теперь медленно отрывайте колени от пола, стараясь выпрямить ноги полностью (если получается).
  • Если Вам сложно выпрямить ноги сразу, то держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и медленно пробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.

Yogi tip: во время практики этой позы обращайте внимание на расслабление своего лица (лоб, глаза, губы) — это снимет напряжение со всего тела. Можно даже улыбнуться))

Боковая планка (Васиштхасана)

● Встаньте в планку — кисти находятся строго под плечами.
● Затем перенесите вес тела на левую руку и левую ногу.
● Разверните тело влево.
● Опорная левая рука должна быть перпендикулярна полу.
● Поставьте левую стопу на ее внешний край (стопа параллельна короткому краю коврика и стоит на одной линии с левой кистью).
● Правую стопу поставьте сверху на левую в том же направлении.
● Правую руку поднимите вверх.
● Все тело образует прямую линию.
● Лицо смотрит вперед или вверх.
● Оставайтесь в асане на 5-7 спокойных вдохов и повторите на другую сторону.

Для начинающих:
● Асану можно выполнять, опираясь стопами о стену.
● Можно поставить обе ступни на пол одна за другой в одну линию.
● Если и так сложно, то можно опустить колено нижней ноги на пол, но тогда стараться поставить колено на одну линию с опорными кистью и стопой.

Yogi tip: важно следить, чтобы все тело активно вытягивалось в одну линию.

Поза обратной планки (Пурвоттанасана)

● Сядьте на пол с прямыми ногами.
● Ноги вместе, носки смотрят вверх.
● Ладони поставьте чуть дальше от ягодиц (в противоположную от ног сторону) пальцами в сторону ног, руки прямые.
● На вдохе согните колени и поставьте ступни на пол, одновременно поднимая таз.
● Выпрямите ноги, чтобы тело и ноги образовывали одну прямую линию.
● Ягодицы и живот подтянуты.
● Руки прямые, активно опираются и перпендикулярны полу.
● Ступни ног плотно стоят на полу.
● Шея является продолжением линии корпуса, взгляд направлен вверх.
● Оставайтесь в асане на 5-7 спокойных вдохов, на выдохе опустите таз на пол.

Для начинающих:
Если Вам сложно держать ноги выпрямленными, то можно поначалу делать вариант с чуть согнутыми ногами, постепенно все больше раскрывая линию плеч и выпрямляя ноги.

Поза саранчи (Шалабхасана)

● Ложитесь на живот, лоб на полу, руки положите вдоль тела, ноги вместе.
● На вдохе поднимите ноги и верхнюю часть туловища вместе с головой.
● Руки поднимите вдоль туловища ладонями друг к другу. Возможны также вариации: руки сзади в замке, руки на полу ладонями вниз, руки на полу ладонями вверх.
● Взгляд направляйте вперед либо чуть вверх, если позволяет гибкость.
● Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны.

Для начинающих:
Можно поднимать только ноги, а руки оставлять вдоль корпуса ладонями вниз или ладонями вверх – как легче. Также можно ноги держать не вместе, а чуть врозь.

Yogi tip: ноги и руки должны быть прямыми и напряженными, а все движения – плавными.

Поза лодки (Навасана)

● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.
● Расправьте плечи. Не округляйте спину!
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих:
Асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя. Можно чуть усложнить позу, поставив между ногами йоговское колесо (как на фото) либо большой мяч) в крайнем случае подойдет и сложенное одеяло)).
В любом варианте нужно следить за ровностью спины!

Вот они такие — мои топ-6 поз для проработки всего тела)).

Практикуйте их на здоровье и становитесь все краше с каждым днем!


Если Вы готовы серьезно заняться своим телом, своим самочувствием и стать легче и стройнее, то милости прошу – присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно легко и с удовольствием)).

курс Лайт-СТАРТ: 10 дней к стройности и легкости. Пора привести себя в форму! Легко и со вкусом!))) Йога. Меню. Практики

А какая поза из этих асан кажется Вам наиболее сложной? Напишите, плиз, в комментариях, если Вам не сложно, чтобы я могла понимать общий уровень практики йоги у читательниц моего блога)). Спасибо!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Силы Вам и гибкости и в теле, и в душе!
Софи

София | PYJAMA-MAMA

Я Софи, мама троих и просто женщина, которая хочет ВСЕГДА быть прекрасной и счастливой (даже в пижаме)). А еще я автор и создатель этого блога.

Узнать немного больше обо мне и моей истории с Францией Вы можете здесь)))

Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))

40 thoughts on “Стройнеем с умом — 6 поз йоги для укрепления (оформления) всего тела”

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Пожалуйста, Ирина! Пользуйтесь на здоровье!

  1. Анастасия:

    Спасибо, София! Для меня самое сложное, скорее всего, даже так, — я уверена, что боковая планка! Планка обычная вообще тяжело мне дается, а боковая — страшно вообразить не то, что сделать))) А на второе место, по -сложности, я поставлю позу лодки. Остальные, думаю, мне по плечу. Но на практике посмотрим)))

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Анастасия, спасибо большое, что поделились! И хочу сказать, что как ни кажутся нам какие-то позы особенно страшными, так это чувство проходит, когда мы начинаем их практиковать. День за днем, медленно, но уверенно)) Удачи Вам!

  2. Добрый вечер, тяжелее всего поза обратной планки

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Жанна, спасибо большое, что написали! И считается, что то, что нам тяжелее всего — нам нужнее всего)) Легкой Вам практики!

  3. Добрый день. И сколько раз делать упражнение каждое? Спасибо

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Нейля, это больше не упражнения в привычном для нас понимании, которые нужно повторять несколько раз, а это позы йоги, которые нужно зафиксировать и остаться в них, подышать, прочувствовать. Для начала можно делать каждую асану хотя бы по одному разу на 5-8 циклов дыхания (вдох-выдох). А потом уже добавлять и другие позы для более сложных комплексов.

      1. Татьяна:

        Очень хочется подтянуть тело. На фитнес, бег, и др. динамичные упражнения не хватает сил, здоровье надо беречь, возраст 52 года. А йога-самое то. Периодически занимаюсь дома по видео, нравится.

        1. София | PYJAMA-MAMA:

          Татьяна, мне очень приятно, что йога пришлась Вам по душе)) Но в ней главное — регулярность. Приятной Вам практики!))

        2. Наталья:

          Сложная поза лодки,переваливаюсь, не могу удержать равновесие

          1. София | PYJAMA-MAMA:

            Наталья, не расстраивайтесь — укрепив пресс, Вам станет намного проще ее делать. Ну и главное — практиковать! все получится!

  4. Очень интересные и действенные упражнения, спасибо Вам огромное.

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Рита, на здоровье! Пусть помогут Вам стать еще прекраснее!

  5. Екатерина:

    Здравствуйте, можете выслать на почту упражнения? В pdf формате 😊за ранее благодарю 🙏

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Екатерина, я выслала по тому адресу, что Вы указали — Вам нужно просто подтвердить свою подписку. И Вы их сразу получите))

  6. Последняя поза лодки для меня неосуществима . Не могу удержать равновесие .

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Ольга, не все позы и не сразу получаются. Но со временем и (что самое главное)) с практикой — обязательно получится! Укрепляем пресс — и будет значительно легче!

  7. У нас есть задние и передние ноги? Перечитайте пожалуйста свой текст

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Юля, спасибо за замечание — просто так нагляднее и сразу понятнее))) Хотя звучит, конечно же, забавно))

  8. Спасибо! Случайно наткнулась на Ваш блог и зависла)) очень красивые фото! Вы мотивируете заниматься. Можно мне выслать файл в пдф?

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Марина, для этого просто оставьте свой адрес (ориентир — красные стрелочки в конце статьи)

  9. Здравствуйте! В позе лодка не получается задержаться из-за дискомфорта в области копчика. Он больно упирается в коврик. (( всегда так было, сколько помню.

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Ольга, скорее всего это происходит из-за неполного выпрямления позвоночника (Вы округляете спину). Попробуйте прежде всего сесть прямо, с ровной спиной, поднять плечи и отвести их назад — и только из этого положения пробуйте поднимать ноги (пусть не очень высоко — как сможете), но главное — НЕ ОКРУГЛЯЯ СПИНУ. Получилось?)) Почувствовали разницу?

  10. Спасибо за статьи)
    Раньше занималась йогой в студии, сейчас хочу делать это дома.
    Сколько лучше делать подходов, все асаны или чередовать по дням? Каждый день, или 3-4 раза в неделю ?

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Ольга, если есть возможность делать каждый день — это замечательно! 3-4 раза тоже отлично)) И уж точно лучше чем ничего)). И желательно делать сразу все асаны — в среднем по минуте на каждую.

  11. Людмила:

    Хочу попробовать,может у меня получится.спасибо большое!

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Людмила, пробуйте обязательно! Может быть и не сразу получится — но со временем, занимаясь, Вы увидите изменения в своем теле. Это точно!

  12. Здравствуйте, пришлите и мне в формате pdf, пожалуйста)
    Спасибо

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Анита, с удовольствием пришлю! Но только Вам для этого нужно подписаться — просто следуйте красным стрелочкам в конце статьи))

  13. Здравствуйте, хочу попробовать. Понравилась боковая планка, а сложно лодка — пресса не хватает. Буду стараться) Вышлите, пожалуйста, pdf комплекс. Подписку подтвердила

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Оксана, да — не все позы сразу могут получиться… Но зато потом как будет приятно, когда Вы увидите прогресс!
      И если вы подтвердили подписку, то позы должны были отправиться к Вам автоматически. Получили их?))

  14. Когда то занималась йогой и поняла как легко и хорошо моему телу, потом забросила и теперь никак не могу возобновить работу. Нужен толчок…

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Регина, ооочень Вас понимаю — иногда так сложно начать…
      Мне (как и многим) на этом этапе помогают курсы — там все уже продумано, нужно только делать)). Начинайте с нами — например, попробуйте детокс-марафон — это отличный старт!

  15. Елизавета:

    Здравствуйте) понравился комплекс,вышлите пожалуйста pdf файл. Спасибо)

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Елизавета, чтобы получить комплекс, Вам нужно сначала оставить свой email и потом подтвердить подписку — все это можно сделать, если следовать стрелочкам в статье)). И тогда комплекс к Вам сразу попадет в ящик)).

  16. Светлана:

    Спасибо, получила. Буду осваивать.

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Светлана, на здоровье!
      Вот как Вы правильно сказали — нужно осваивать. Просто делать — каждый день, или может быть через день. Но главное — делать! И тогда будет эффект!))

  17. Анастасия:

    Перевернутая планка. Очень сложно. Так и не смогла выпрямить ноги. Относительно недавно начала заниматься йогой, что-то получается, что-то тяжело. А это вообще нет.

    1. София | PYJAMA-MAMA:

      Анастасия, благодарю, что поделились!
      И да, йога не всегда получается сразу — тело уже одеревенело и ему сложно даются некоторые асаны… Но йога как раз для этого и нужна — чтобы вернуть своему телу гибкость и силу (которая у нас, между прочим, у всех была с рождения)).

      Так что все обязательно получится — нужно просто практиковать. Гибкость вернется!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *