Что нужно делать для стройного и сильного тела? Что помогает оставаться в форме как в принципе всегда, так и тогда, когда нужно срочно похудеть и оформить тело? Узнайте, какие позы йоги укрепляют и прорабатывают все тело — и начните меняться уже сейчас!
Мне кажется, что нет таких женщин, которые не были бы обеспокоены тем, как они выглядят. И особенно это касается тела…
Мы часто хотим постройнеть, кто-то же наоборот — хочет поправиться (да, это редко, но все же бывает)).
Но все мы однозначно хотим сильное и подтянутое тело.
То тело, которое пышет молодостью и энергией, радует глаз грацией и мягкостью движений, а его обладательнице дарит отличное самочувствие и уверенность в себе. Правда ведь — хотите тоже?))
Какие три ключевых момента?
И начинать нужно прежде всего со своего питания, ведь как ни крути — мы то, что мы едим. По сути — это топливо, на котором работает наш организм. И что мы пустим в ход, то и получим в итоге…
И если мы хотим иметь стройное и энергичное тело, но стоит внести в коррективы в свой рацион — и в этом нам помогут секреты стройности француженок, например. Уж они-то знают толк и в том, как выглядеть замечательно, и в том, как питаться правильно и вкусно одновременно)).
Но одного питания недостаточно!
Важно помнить, что работать над телом нужно по трем супер-важным направлениям:
- питание,
- физическая активность
- и уход —
и тогда результаты будут просто потрясающие!
Например, участницы моих курсов уже поняли всю важность этих трех китов и вовсю наслаждаются своим отражением в зеркале!
И сегодня хочу остановиться как раз на втором ключевом моменте для сильного и стройного тела — на физической активности.
Что помогает прийти к телу нашей мечты?
Вот кому-то для стройности нужен бег, кому-то плавание, кому-то фитнес…
А мне (и миллионам других женщин))) для получения подтянутого и грациозного тела помогает йога! Да, йога не просто помогает похудеть, но и получить сильное, гибкое и красивое тело.
Йога всегда работает комплексно, налаживая правильную и гармоничную работу всех систем организма. Не только на физическом уровне, но и на ментальном (а они очень тесно связаны между собой).
Да в целом йога просто волшебным образом улучшает всю нашу жизнь! Она действует день за днем, медленно, но планомерно улучшая наше тело, сознание и нашу жизнь.
Но порой нам нужны срочные изменения.
И тогда на помощь могут прийти эти 6 интенсивных поз для проработки всего тела — в них скульптурируется все (и руки, и ноги, и пресс, и спина). Они заставляют работать буквально каждую мышцу, создавая идеальный рельеф и подтянутость.
Начните их делать каждый день и наблюдайте за тем, как хорошеет Ваше тело!
Позы для проработки всего тела
Поначалу, возможно, некоторые позы могут показаться особенно трудными — может быть)).
Но всегда можно найти свой уровень сложности — просто обращайте внимание на вариант Для начинающих, и со временем (спустя уже несколько недель) удивляйтесь тому, насколько сильнее и подтянутее стало Ваше тело. Если Вы уже занимаетесь йогой достаточно долго, то обращайте внимание на вариант Yogi tip.
Оформляем тело — 6 важных поз
Поза воина 3 (Вирабхадрасана 3)
● Встаньте ровно, ноги вместе.
● Медленно наклоняя корпус вперед параллельно полу, поднимайте заднюю ногу тоже параллельно полу.
● Следите за тем, чтобы таз был закрыт, то есть не разворачивался в сторону задней ноги (обе тазобедренные кости параллельны линии плеч).
● Стопа опорной ноги направлена строго вперед.
● Вытяните обе руки вперед и поставьте параллельно друг другу (ладони смотрят друг на друга).
● Лицо смотрит в пол либо, если проще — прямо перед собой (взгляд — поверх пальцев рук).
● Все туловище, голова, руки и задняя нога вытянуты в одну прямую линию.
● Опорная нога прямая.
● Растягивайте тело в разные стороны за руки и заднюю ногу.
● Задержитесь в позе на 5-7 спокойных дыханий.
● Затем повторите позу на другую сторону.
Для начинающих:
Если поза не выходит, не стоит ее делать “как получается” — лучше осваивать понемногу: сначала опора руками на пол, потом руки — на колено опорной ноги, затем — пытаться выпрямить вперед. Главное внимание — на вытяжение тела вперед, а ноги — назад.
Yogi tip: чтобы было легче держать равновесие, опирайтесь на стопу опорной ноги в трех точках: пятка и две подушечки под большим пальцем и мизинцем.
Помните о главном вытяжении – как будто Вас кто-то тянет в разные стороны за руки и заднюю ногу.
Поза дельфина (Ардха Пинча Майюрасана)
● Для начала встаньте в позу собаки мордой вниз (либо смотрите вариант для начинающих).
● Для этого из положения стоя на выдохе наклонитесь вниз и поставьте руки на пол.
● Шагните поочередно ногами назад (можно даже прыжком), чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
● Теперь согните руки в локтях и поставьте предплечья на пол параллельно друг другу, локти НЕ должны быть шире плеч!
● Ладони лежат на полу, широко расставив пальцы, либо можно соединить кисти вместе в замок.
● Плотно отталкивайтесь предплечьями, стараясь соединить лопатки.
● Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх и не прижимайте подбородок к шее).
● Задержитесь в этом положении на 5-8 медленных и спокойных вдохов, потом переходите в следующую асану.
Для начинающих:
Если Вам сложно выйти в позу дельфина описанным выше способом, то попробуйте так:
- Встаньте на четвереньки
- Опустите предплечья на пол параллельно друг другу, локти НЕ должны быть шире плеч!
- Теперь медленно отрывайте колени от пола, стараясь выпрямить ноги полностью (если получается).
- Если Вам сложно выпрямить ноги сразу, то держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и медленно пробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
Yogi tip: во время практики этой позы обращайте внимание на расслабление своего лица (лоб, глаза, губы) — это снимет напряжение со всего тела. Можно даже улыбнуться))
Боковая планка (Васиштхасана)
● Встаньте в планку — кисти находятся строго под плечами.
● Затем перенесите вес тела на левую руку и левую ногу.
● Разверните тело влево.
● Опорная левая рука должна быть перпендикулярна полу.
● Поставьте левую стопу на ее внешний край (стопа параллельна короткому краю коврика и стоит на одной линии с левой кистью).
● Правую стопу поставьте сверху на левую в том же направлении.
● Правую руку поднимите вверх.
● Все тело образует прямую линию.
● Лицо смотрит вперед или вверх.
● Оставайтесь в асане на 5-7 спокойных вдохов и повторите на другую сторону.
Для начинающих:
● Асану можно выполнять, опираясь стопами о стену.
● Можно поставить обе ступни на пол одна за другой в одну линию.
● Если и так сложно, то можно опустить колено нижней ноги на пол, но тогда стараться поставить колено на одну линию с опорными кистью и стопой.
Yogi tip: важно следить, чтобы все тело активно вытягивалось в одну линию.
Поза обратной планки (Пурвоттанасана)
● Сядьте на пол с прямыми ногами.
● Ноги вместе, носки смотрят вверх.
● Ладони поставьте чуть дальше от ягодиц (в противоположную от ног сторону) пальцами в сторону ног, руки прямые.
● На вдохе согните колени и поставьте ступни на пол, одновременно поднимая таз.
● Выпрямите ноги, чтобы тело и ноги образовывали одну прямую линию.
● Ягодицы и живот подтянуты.
● Руки прямые, активно опираются и перпендикулярны полу.
● Ступни ног плотно стоят на полу.
● Шея является продолжением линии корпуса, взгляд направлен вверх.
● Оставайтесь в асане на 5-7 спокойных вдохов, на выдохе опустите таз на пол.
Для начинающих:
Если Вам сложно держать ноги выпрямленными, то можно поначалу делать вариант с чуть согнутыми ногами, постепенно все больше раскрывая линию плеч и выпрямляя ноги.
Поза саранчи (Шалабхасана)
● Ложитесь на живот, лоб на полу, руки положите вдоль тела, ноги вместе.
● На вдохе поднимите ноги и верхнюю часть туловища вместе с головой.
● Руки поднимите вдоль туловища ладонями друг к другу. Возможны также вариации: руки сзади в замке, руки на полу ладонями вниз, руки на полу ладонями вверх.
● Взгляд направляйте вперед либо чуть вверх, если позволяет гибкость.
● Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны.
Для начинающих:
Можно поднимать только ноги, а руки оставлять вдоль корпуса ладонями вниз или ладонями вверх – как легче. Также можно ноги держать не вместе, а чуть врозь.
Yogi tip: ноги и руки должны быть прямыми и напряженными, а все движения – плавными.
Поза лодки (Навасана)
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.
● Расправьте плечи. Не округляйте спину!
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.
Для начинающих:
Асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).
Yogi tip: если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя. Можно чуть усложнить позу, поставив между ногами йоговское колесо (как на фото) либо большой мяч) в крайнем случае подойдет и сложенное одеяло)).
В любом варианте нужно следить за ровностью спины!
Вот они такие — мои топ-6 поз для проработки всего тела)).
Практикуйте их на здоровье и становитесь все краше с каждым днем!
Если Вы готовы серьезно заняться своим телом, своим самочувствием и стать легче и стройнее, то милости прошу – присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно легко и с удовольствием)).
А какая поза из этих асан кажется Вам наиболее сложной? Напишите, плиз, в комментариях, если Вам не сложно, чтобы я могла понимать общий уровень практики йоги у читательниц моего блога)). Спасибо!
Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.
Силы Вам и гибкости и в теле, и в душе!
Софи
София | PYJAMA-MAMA
НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ
Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!
Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.
При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…
Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.
Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))
Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))
До скорых встреч,
София
Забераю,спасибо
Пожалуйста, Ирина! Пользуйтесь на здоровье!
Спасибо, София! Для меня самое сложное, скорее всего, даже так, — я уверена, что боковая планка! Планка обычная вообще тяжело мне дается, а боковая — страшно вообразить не то, что сделать))) А на второе место, по -сложности, я поставлю позу лодки. Остальные, думаю, мне по плечу. Но на практике посмотрим)))
Анастасия, спасибо большое, что поделились! И хочу сказать, что как ни кажутся нам какие-то позы особенно страшными, так это чувство проходит, когда мы начинаем их практиковать. День за днем, медленно, но уверенно)) Удачи Вам!
Добрый вечер, тяжелее всего поза обратной планки
Жанна, спасибо большое, что написали! И считается, что то, что нам тяжелее всего — нам нужнее всего)) Легкой Вам практики!
Добрый день. И сколько раз делать упражнение каждое? Спасибо
Нейля, это больше не упражнения в привычном для нас понимании, которые нужно повторять несколько раз, а это позы йоги, которые нужно зафиксировать и остаться в них, подышать, прочувствовать. Для начала можно делать каждую асану хотя бы по одному разу на 5-8 циклов дыхания (вдох-выдох). А потом уже добавлять и другие позы для более сложных комплексов.
Очень хочется подтянуть тело. На фитнес, бег, и др. динамичные упражнения не хватает сил, здоровье надо беречь, возраст 52 года. А йога-самое то. Периодически занимаюсь дома по видео, нравится.
Татьяна, мне очень приятно, что йога пришлась Вам по душе)) Но в ней главное — регулярность. Приятной Вам практики!))
Сложная поза лодки,переваливаюсь, не могу удержать равновесие
Наталья, не расстраивайтесь — укрепив пресс, Вам станет намного проще ее делать. Ну и главное — практиковать! все получится!
Очень интересные и действенные упражнения, спасибо Вам огромное.
Рита, на здоровье! Пусть помогут Вам стать еще прекраснее!
Здравствуйте, можете выслать на почту упражнения? В pdf формате 😊за ранее благодарю 🙏
Екатерина, я выслала по тому адресу, что Вы указали — Вам нужно просто подтвердить свою подписку. И Вы их сразу получите))
Последняя поза лодки для меня неосуществима . Не могу удержать равновесие .
Ольга, не все позы и не сразу получаются. Но со временем и (что самое главное)) с практикой — обязательно получится! Укрепляем пресс — и будет значительно легче!
У нас есть задние и передние ноги? Перечитайте пожалуйста свой текст
Юля, спасибо за замечание — просто так нагляднее и сразу понятнее))) Хотя звучит, конечно же, забавно))
Спасибо! Случайно наткнулась на Ваш блог и зависла)) очень красивые фото! Вы мотивируете заниматься. Можно мне выслать файл в пдф?
Марина, для этого просто оставьте свой адрес (ориентир — красные стрелочки в конце статьи)
Здравствуйте! В позе лодка не получается задержаться из-за дискомфорта в области копчика. Он больно упирается в коврик. (( всегда так было, сколько помню.
Ольга, скорее всего это происходит из-за неполного выпрямления позвоночника (Вы округляете спину). Попробуйте прежде всего сесть прямо, с ровной спиной, поднять плечи и отвести их назад — и только из этого положения пробуйте поднимать ноги (пусть не очень высоко — как сможете), но главное — НЕ ОКРУГЛЯЯ СПИНУ. Получилось?)) Почувствовали разницу?
Спасибо за статьи)
Раньше занималась йогой в студии, сейчас хочу делать это дома.
Сколько лучше делать подходов, все асаны или чередовать по дням? Каждый день, или 3-4 раза в неделю ?
Ольга, если есть возможность делать каждый день — это замечательно! 3-4 раза тоже отлично)) И уж точно лучше чем ничего)). И желательно делать сразу все асаны — в среднем по минуте на каждую.
Хочу попробовать,может у меня получится.спасибо большое!
Людмила, пробуйте обязательно! Может быть и не сразу получится — но со временем, занимаясь, Вы увидите изменения в своем теле. Это точно!
Здравствуйте, пришлите и мне в формате pdf, пожалуйста）
Спасибо
Анита, с удовольствием пришлю! Но только Вам для этого нужно подписаться — просто следуйте красным стрелочкам в конце статьи))
Здравствуйте, хочу попробовать. Понравилась боковая планка, а сложно лодка — пресса не хватает. Буду стараться) Вышлите, пожалуйста, pdf комплекс. Подписку подтвердила
Оксана, да — не все позы сразу могут получиться… Но зато потом как будет приятно, когда Вы увидите прогресс!
И если вы подтвердили подписку, то позы должны были отправиться к Вам автоматически. Получили их?))
Когда то занималась йогой и поняла как легко и хорошо моему телу, потом забросила и теперь никак не могу возобновить работу. Нужен толчок…
Регина, ооочень Вас понимаю — иногда так сложно начать…
Мне (как и многим) на этом этапе помогают курсы — там все уже продумано, нужно только делать)). Начинайте с нами — например, попробуйте детокс-марафон — это отличный старт!
Здравствуйте) понравился комплекс,вышлите пожалуйста pdf файл. Спасибо)
Елизавета, чтобы получить комплекс, Вам нужно сначала оставить свой email и потом подтвердить подписку — все это можно сделать, если следовать стрелочкам в статье)). И тогда комплекс к Вам сразу попадет в ящик)).
Спасибо, получила. Буду осваивать.
Светлана, на здоровье!
Вот как Вы правильно сказали — нужно осваивать. Просто делать — каждый день, или может быть через день. Но главное — делать! И тогда будет эффект!))
Перевернутая планка. Очень сложно. Так и не смогла выпрямить ноги. Относительно недавно начала заниматься йогой, что-то получается, что-то тяжело. А это вообще нет.
Анастасия, благодарю, что поделились!
И да, йога не всегда получается сразу — тело уже одеревенело и ему сложно даются некоторые асаны… Но йога как раз для этого и нужна — чтобы вернуть своему телу гибкость и силу (которая у нас, между прочим, у всех была с рождения)).
Так что все обязательно получится — нужно просто практиковать. Гибкость вернется!
Как ни странно,для меня трудна Шалабхасана( поза саранчи).После полостной операции пресс -О.Просто ужас!!!
Наталья, тогда возможно Вам стоит начинать с вариаций для начинающих. И когда уже тело подготовится выходить на следующий уровень, оно Вам само подскажет))