Что нужно делать, чтобы получить подтянутый, плоский и красивый животик. Какие упражнения из йоги помогают эффективно убрать складочки на талии, подтянуть живот и укрепить мышцы пресса. Их всего 6, но они здорово работают!

• Если Вы все еще усиленно качаете пресс в надежде на плоский и красивый животик (и возможно даже не видите желаемого результата), то…

• Если Вы вдруг обнаружили у себя складочки на животе, то…

• Если любимые джинсы опять не сходятся, то…

• Если так хочется выглядеть привлекательно и в платье, и в купальнике (и не кутать зону талии))), то…

Тогда Вам ооочень пригодятся эти позы йоги!

Как и мне когда-то, когда я смогла удивить не только кучу молоденьких девчонок, но и прежде всего — саму себя)). И об этом я уже писала… Вы еще не читали эту забавную историю?))

Тогда сначала хотела бы Вам предложить потратить 2 минутки и узнать:

• что же это за удивительная история такая
• собственно, важное начало вопроса о плоском животике,
• почему именно йога так хорошо работает для животика (и не только для его красоты и подтянутости, но также и для его правильной работы).
• там же — и что важно делать для плоского животика)).

Пожалуйста, читайте обо всем этом в статье “Йога для плоского животика”!

Прочитали?)) Ну теперь Вы знаете, что же еще важно укреплять и что еще нужно делать, если мы хотим себе подтянутый животик!

Йога работает!

В целом и общем все это вместе (все то, о чем была речь в статье выше)) и дает тот поразительный эффект — сильное и стройное тело. И конечно же, мягкий, красивый и подтянутый животик)).

Более того, в йоге мы не повторяем одно и то же движение много раз (как в случае с упражнениями на пресс, например), а делаем последовательно разные асаны, которые действуют на разные мышцы (опять же, Вы уже знаете, что еще важно укреплять для красивого животика, если прочитали статью, которую я советовала выше)).

И несмотря на то, что йога сразу действует на все тело, в ней конечно же, есть асаны, которые особенно глубоко действуют на нужные мышцы для подтянутого животика. И сегодня как раз о них.

В них прорабатываются все важные мышцы, а также и обеспечивается необходимое растяжение (и как мы выяснили, без него не будет нужного эффекта)).

Ну и к тому же эти позы работают не изолированно с определенными мышцами, а работают сразу над несколькими одновременно.

Конечно же, это не полный комплекс — а лишь самые эффективные позы для нашего идеального животика. Обязательно включайте их в свою практику, чтобы сделать его подтянутым и плоским.

А если самой начать никак не получается и нужен “волшебный пинок”, то приглашаю позаниматься йогой и постройнеть в компании с нами на курсе Лайт-СТАРТ. Если Вы устали постоянно и много заниматься своим похудением, попробуйте это сделать это комплексно – ведь нам очень важно видеть результат, так ведь?)))) Ну там, конечно же, будет не только йога, но и вкуснейшее меню и действенные практики — все, чтобы Вы легко могли войти в форму!

Позы йоги для подтянутого животика

Итак, расстилаем коврик — пойожимся немного))!

1. Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

• Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, левую стопу разверните влево, чтобы она встала параллельно длине коврика, правую ногу разверните в том же направлении на 45°.
• Руки поставьте в стороны, ладонями вниз.
• На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь влево, опираясь ладонью на левую стопу или на пол у ее края. Правая рука поднята вверх и раскрывает вправо грудную клетку. В качестве вариации правую руку можно направить параллельно полу.
• Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на правую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
• На вдохе плавно поднимитесь, повторите на правую сторону. А затем медленно встаньте в позу собаки мордой вниз (как ее делать, можно прочитать вот здесь).

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

2. Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Из позы собаки мордой вниз опустите туловище вниз и перенесите вес тела на руки:

• Ладони должны оказаться строго под плечами.
• Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей — назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
• Ягодицы и колени напряжены и находятся на весу, опирайтесь на носки либо подъем ступней.
• Вес тела равномерно распределен между руками и ногами.
• Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных вдохов.
• Для выхода из асаны на выдохе обопритесь на колени и сядьте на пятки и отдохните в позе ребенка (как ее сделать — читайте здесь).

Для начинающих: если Вы чувствуете неприятные ощущения в пояснице, то можно опустить колени на пол. 

Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены. Макушка тянется вверх, а пятки — назад.

3. Поза верблюда (Уштрасана)

• Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
• На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
• На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад. Основной упор — на вытяжение груди вверх, а не на прогибе в пояснице.
• Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
• Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
• Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
• Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите руки и медленно вернитесь в первоначальное положение. Если чувствуете необходимость, то можно отдохнуть в позе ребенка.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер и груди. Помните – вся поза держится за счет силы ног. Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

4. Поза лодки (Навасана)

• Садитесь на пол с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
• На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
• Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
• Расправьте плечи. Не округляйте спину!
• Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя. Следить за ровностью спины!

5. Перевернутая планка (Пурвоттанасана)

• Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног).
• Отведите ладони на 30-40 см назад — в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев.
• На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
• Голову мягко запрокиньте назад.
• Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных вдохов.
• Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.

Для начинающих:

• можно в положении сидя чуть развести ноги (на ширину плеч), а ладони поставить рядом с ягодицами.
• на вдохе поднять корпус вверх, согнув колени на 90 градусов.
• должен получиться мост (в виде буквы «п»), где руки и голени перпендикулярны полу.

Yogi tip: руки должны быть перпендикулярны полу, а все тело образовывать прямую линию без заломов

6. Поза лука (Дханурасана)

• Ложитесь на живот, лоб на полу, руки положите вдоль тела, стопы на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
• Отведите руки за спину и захватите ладонями стопы с внутренней (или внешней) стороны, и задержитесь в этом варианте на 1 дыхание
•  Затем на выдохе поднимите голову, плечи и грудь, а также колени и бедра.
• Удлиняйте позвоночник и раскройте сердечный центр. Плечи не зажимайте к ушам!
• Вес тела должен оказаться полностью на животе.
• Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки и обязательно отдохните в позе ребенка (для компенсации глубокого прогиба в пояснице).

Для начинающих: асану стоит начинать осваивать с первого варианта, когда колени и нижняя часть живота находятся на полу. Со временем Вы сможете выполнять полную версию — с поднятыми коленями.
Также можно попробовать накинуть на стопы ремешок, если руки пока еще не достают до голеностопа (либо если это не очень комфортно)

Yogi tip: следите затем, чтобы плечи не прижимались к ушам. Также стоит стараться свести колени как можно ближе друг к другу.
В конечном варианте асаны пальцы рук должны накрывать пальцы ног сверху.

Вот эти позы — одни из самых эффективных асан для плоского и красивого животика. Они прекрасно работают в симбиозе с позами для укрепления всего мышечного корсета — так что смело включайте их в свою практику!

Либо присоединяйтесь к нам на курс Лайт-СТАРТ! Там мы, конечно же, делаем специальные упражнения и йогу (причем все упражнения и комплексы подобраны идеально под поставленные цели!), а еще и кушаем вкусно и вдоволь, и узнаем важные практики — все, чтобы за 10 дней прийти к стройности и легкости! Ждем и Вас тоже!!!

И будет у Вас всегда-всегда красивый и подтянутый животик! Который еще и работает как часики))

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Будьте прекрасны!
Софи

София | PYJAMA-MAMA

НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ

Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!

Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.

При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…

Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.

Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))

Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))

До скорых встреч,
София

Instagram Pinterest