ЗДОРОВЬЕ ЙОГА СЧАСТЬЕ

Как полюбить эти самые дни? Или йога во время месячных

Можно ли избавиться от боли во время менструации? И как облегчить боль в критические дни? Можно ли заниматься йогой во время месячных? Какие асаны можно делать в критические дни?

Природа наградила нас, женщин, бесценным даром: дарить новую жизнь! И многие считают, что во время критических дней мы “расплачиваемся” за это)) Но на самом деле месячные могут быть комфортными! Есть много натуральных способов, как с радостью и минимумом дискомфорта пережить критические дни. И йога – один из главных и первых помощников.

Критические дни и обновление

Прежде всего, нужно для себя поменять отношение к этим особым женским дням. И научиться радоваться их приходу)) Да, практика благодарности в действии))

Помимо того, что благодаря менструации мы имеем возможность беременеть и приносить в этот мир новую жизнь, есть еще один способ быть благодарной этим дням.

Вы замечали, что всегда после месячных мы становимся спокойнее, гармоничнее, уравновешеннее? Как-будто все бури стихли и наступил штиль.

Природа – очень мудрая и гармоничная система, которая задумала месячные как способ своеобразной очистки женщины: как на физическом уровне, так и на эмоциональном. В эти дни наши эмоции как бы обнуляются, сбрасывается негатив, и после критических дней мы чувствуем себя вновь в гармонии со всем миром. Замечали, правда?

Месячные не только выравнивают потоки энергии и делают нас спокойными, но еще и выносят токсины из нашего тела. Такой себе ежемесячный природный детокс)).

Поэтому радуемся ежемесячному обновлению и помогаем облегчить болезненные ощущения при помощи йоги.

Йога и месячные

Как йога помогает сделать женские дни максимально комфортными и безболезненными?

Прежде всего йога (если заниматься регулярно) очень благоприятно влияет на весь женский организм, выравнивает правильную и слаженную работу всех систем организма (а у нас все очень взаимосвязано. Нельзя, например, улучшить состояние волос, не наладив пищеварение и т.д.).

Йога – одна из немногих практик, которая благотворно влияет на все железы организма, которые и отвечают за выработку правильных гормонов. Занимаясь йогой, наш организм начинает производить больше гормонов, помогающих отрегулировать правильное и природное протекание месячных:

● Налаживается периодичность
● Уменьшается боль в спине и животе
● Нормализуется объем выделений
● Приходит душевное равновесие

По себе хочу сказать, что йога действительно помогла мне сделать менструации не только регулярными, но и значительно менее болезненными. Девочки, кто занимается йогой, у Вас тоже так? Черканите в комментариях))

Более того йога может помочь целенаправленно именно в эти самые дни, снимая боль и устраняя другие неприятные сопровождающие месячных: резкие перепады настроения, общее недомогание, обильные выделения.

То есть йога действует не только в профилактических целях, улучшая в общем женское здоровье, но и действует точечно – помогает “выжить” непосредственно в эти самые дни.

В общем, если Вам плохо во время месячных, хватит страдать: вставайте с дивана – и на коврик! Йога значительно облегчит Ваше состояние!

Основные правила йоги в критические дни

Йога в критические дни не только не запрещается, но и наоборот – настоятельно рекомендуется! Просто нужно следовать основным трем правилам йоги во время месячных:

  1. НЕТ перевернутым асанам! (всем асанам, где голова находится ниже таза) – чтобы не допустить скопление и застоя крови в малом тазу. Нам ведь не нужны кисты, эндометриоз и прочие бяки?
  2. НЕТ асанам с сильным давлением в области живота, и в целом – очень сложным асанам с общим напряжением – это может усилить приток крови и сделать выделения более обильными и болезненными. Более того месячные – не самое подходящее время для проверки себя и чрезмерной нагрузки. Но если Вы практикуете давно и чувствуете, что сейчас бы хотелось чего-то поэнергичнее, см. пункт 3))
  3. ДА мягким асанам на расслабление и растяжение и ДА – слушайте свое тело! Чаще всего наш организм сам подсказывает нам самый лучший вариант, и чаще всего хочется именно таких спокойных и релаксирующих асан. Но если Вы чувствуете, что сегодня хочется чего-то другого – пробуйте!

ВАЖНО! Прислушивайтесь к своему состоянию – если Вам не становится легче и самочувствие ухудшилось, значит, в чем-то Вы переусердствовали. Остановитесь и отдохните! Будьте чуткими – слушайте себя!

Вот мини-комплекс асан, который я очень люблю делать во время месячных. Он успокаивает и снимает боль, спазмы и другие неприятные ощущения. Надеюсь, он понравится и Вам))

Комплекс асан йоги во время месячных

1. Поза ребенка (Баласана)

Эта асана – идеальная поза для расслабления. Ее эффективно использовать для отдыха не только во время усиленной практики йоги, но и во время месячных и даже в период схваток при родах (она меня спасала уже дважды))).

Поза ребенка не только приносит облегчение от менструальных болей, но и эффективно избавляет от стресса и эмоционального напряжения (а ведь это часто бывает в наши особенные дни, правда, девочки?)).

Чтобы расслабиться еще больше, советую использовать плотную (достаточно большую) подушку или пару сложенных одеял.

Поза ребенка (Баласана). Комплекс асан йоги во время месячных

Как делать:
● Если Вы используете одеяла или подушку – положите их вдоль коврика. Сядьте у края подушки так, чтобы колени касались ее края либо если Вам удобнее: разведите колени врозь (насколько Вам комфортно) и положите подушку между ними.

● Из положения сидя на пятках медленно опускайтесь вниз пока лоб не коснется пола (либо опоры). Можно развести колени в стороны (насколько Вам удобно).

● Руки положите свободно вдоль туловища ладонями вверх либо вытяните вперед. И расслабьте их. Если Вы используете подушку, то можно обнять ее, а голову повернуть на бок, касаясь подушки щекой.

● Копчик направляйте к полу, а весь позвоночник старайтесь вытянуть в сторону головы.

● Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом комфортном положении минимум минуту (можно и 5, и даже сколько Вам приятно))).

● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь и направляя внимание в область таза.

● Чтобы выйти из позы на вдохе, вытягивая копчик вниз, медленно поднимайтесь (можно при помощи рук). Важно НЕ напрягать пах и живот в этот момент.

Для начинающих: эта асана настолько проста и комфортна, что ее легко могут делать даже начинающие. Можно просто подставить опору под лоб, если он не касается пола.

Yogi tip: старайтесь представить как каждый вдох буквально наполняет Вас изнутри теплой и светлой энергией, удлиняя весь позвоночник. А с выдохом уходит вся боль и негатив.

2. Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Эта казалось бы простая асана очень полезна в принципе для женского здоровья, но и во время критических дней в частности:
● Устраняет неприятные симптомы во время месячных и менопаузы
● Нормализует работу эндокринной системы
● Помогает избавиться от бесплодия и увеличивает шансы забеременеть
● Уменьшает аппетит и улучшает пищеварительные процессы
● Подтягивает мышцы ягодиц и бедер, а также убирает лишние жировые отложения на животе
● Улучшает осанку и избавляет от искривления позвоночника
● Успокаивает мозг и нервную систему, устраняет депрессию

Можно использовать плотную большую подушку или сложенные 2-3 одеяла (если так Вам более комфортно). Возможно даже пригодится стул – попробуйте разные варианты и выберите, какой Вам больше нравится.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана). Комплекс асан йоги в критические дни

Как делать:
● Сядьте на пол с прямой спиной, ноги выпрямлены вперед. Если Вы будете использовать стул, то поставьте его над коленями и голеностопами, а подушку положите на край стула. Или просто положите подушку на ноги.

● Носки стоп направяйте на себя.

● Немного наклонитесь вперед и подтяните ягодицы вверх и наружу (можно даже помочь руками), чтобы максимально приблизить промежность к полу.

● На вдохе поднимите руки вверх и вытяните бока и позвоночник вверх.

● На выдохе медленно опускайте корпус вниз, как бы расстилая позвоночник постепенно от копчика до макушки. Внимание НЕ на то, чтобы опуститься ниже, а на то, чтобы максимально вытянуть позвоночник.

● Опустите лоб на колени ног (либо подушку, либо стул с подушкой). Спину не округляйте! Если голова не опускается на колени, не опускайте!

● Руки положите в замок за стопами (либо на подушку, либо на стул). И Расслабьте их. Не пытайтесь дотянуть корпус ниже за счет силы рук – это может привести к травме поясницы.

● Плечи расслаблены и не тянутся к ушам.

● Ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты.

● Оставайтесь в позе на 5-7 вдохов.

● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь и направляя внимание в область таза.

● Чтобы выйти из позы, медленно (позвонок за позвонком, начиная от поясницы – и к макушке) поднимайте корпус вверх. Важно НЕ напрягать пах и живот в этот момент.

Для начинающих: Если не получается опустить корпус к ногам, то просто выпрямите спину вперед и вверх и сконцентрируйтесь на вытяжении позвоночника в этом направлении. Можно накинуть на стопы ремешок и тянуть поясницу вперед, но ни в коем случае не сгибайте спину! И не поднимайте плечи!

Yogi tip: активно работайте ногами (они напряжены и выпрямлены), что даст возможность уйти в более глубокий наклон. Руки же и плечи наоборот нужно расслабить.

3. Поза верблюда (Уштрасана)

Эта асана не только снимает многие менструальные симптомы как: боли в спине, спазмы в животе, усталость и беспокойство, но также активно воздействует на весь организм в целом. Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.

Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.

Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.

Поза верблюда (Уштрасана). Комплекс асан йоги в критические дни

Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.

● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).

● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.

● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!

● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.

● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.

● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.

● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.

● Повторите на другую сторону.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

4. Поза головы на колене (Джану Ширшасана)

Это отличная успокаивающая поза с дополнительным преимуществом в виде снижения беспокойства и раздражительности (а у кого их нет во время месячных?)).

Эта поза, как и все простые вытяжения вперед, не только нормализует выделения, но также дает отдых мозгу и успокоение нервной системе (благодаря опоре для головы). Ну и конечно же успокаивает боли и спазмы в животе.

Мы снова используем наши подушки и одеяла (если так Вам более комфортно). Возможно даже пригодится стул – попробуйте разные варианты и выберете, что Вам больше нравится. Если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, Вы можете положить сложенное одеяло и под ваши колени тоже, только не слишком сильно поднимайте бедра)).

Примечание: во время сильных кровотечений лучше воздержаться от этой позы.

Поза головы на колене (Джану Ширшасана). Комплекс асан йоги во время месячных

Как делать:
● Сядьте на пол с прямой спиной, ноги выпрямлены вперед. Если Вы будете использовать стул, то поставьте его над коленями и голеностопами, а подушку положите на край стула. Или просто приготовьте подушку рядом с собой (мы ее будем использовать чуть позже).

● Немного наклонитесь вперед и подтяните ягодицы вверх и наружу (можно даже помочь руками), чтобы максимально приблизить промежность к полу.

● Согните левую ногу в колене и подтяните стопу согнутой ноги к промежности. Стопа левой ноги должна упираться в бедро правой ноги, а пятка – быть в нескольких сантиметрах от промежности. Носок выпрямленной (правой) ноги направлен на себя.

● Обопритесь левой рукой о левое бедро и немного доверните корпус в направлении к правой ноге, чуть приподнимая ягодицы и еще больше приближая промежность к полу.

● Если Вы используете подушку, то сейчас положите ее на голеностоп выпрямленной ноги.

● На вдохе поднимите руки вверх и вытяните бока и позвоночник вверх.

● На выдохе медленно опускайте корпус вниз, продолжая вытягивать позвоночник. Внимание НЕ на то, чтобы опуститься ниже, а на то, чтобы максимально вытягивать позвоночник.

● Опустите лоб на колено прямой ноги (либо подушки, либо стул с подушкой). Спину не округляйте! Если голова не опускается на колено, не опускайте! Если тянет под коленом и заднюю часть правой прямой ноги, то можно ее присогнуть и положить под нее тоже подушку.

● Следите, чтобы спина не перекашивалась на один бок, плечи должны быть параллельны полу (а не склоняться в сторону прямой ноги).

● Руки положите в замок за стопой прямой ноги (либо на подушку, либо на стул).

● Расслабьте мышцы спины, рук, плечей и оставайтесь в позе на 5-7 вдохов.

● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь и направляя внимание в область таза.

● Чтобы выйти из позы, медленно (можно при помощи рук) поднимайте корпус. Важно НЕ напрягать пах и живот в этот момент.

● Повторите с другой стороны (наклон к другой ноге).

Для начинающих: Если колено согнутой ноги не опускается на пол, то под таз можно положить одеяла.
Если не получается опустить корпус к ноге, то просто выпрямите спину вперед и вверх и сконцентрируйтесь на вытяжении позвоночника в этом направлении.

Yogi tip: старайтесь активно работать ногами (они как-бы отталкиваются от опоры), что даст возможность уйти в более глубокий наклон.
Колено согнутой ноги в идеале должно быть прижато к полу. Живот и грудь должны лежать на бедре прямой ноги. 
Следите, чтобы спина не перекашивалась на один бок, плечи должны быть параллельны полу (а не склоняться в сторону прямой ноги). 
Лучше всего начинать с наклона именно к правой ноге, а затем уже к левой – так правильно массируется кишечник.

5. Поза рыбы (Матсиасана)

Эта поза идеально подходит для критических дней, поскольку очень хорошо снимает усталость, менструальные боли, беспокойство и т.д. Но самое главное в ней – это то, что она дарит нам, женщинам, естественное сияние, потому что она:

● Стимулирует функцию эндокринной системы, а значит, укрепляет иммунитет (ВНИМАНИЕ: при гиперфункции щитовидной железы эту асану выполнять не стоит!)
● Нормализует работу репродуктивной системы (то есть способствует наступлению беременности)
● Оздоравливает сосуды головного мозга, стимулируя внимание и память
● Наполняет тело жизненной силой и омолаживает его (но нужна регулярность, конечно же))

Он также растягивает мышцы спины, шеи, груди и ног, даря нам мгновенное облегчение от мышечных болей и болей, связанных с менструацией. Эта поза помогает стимулировать работу органов брюшной полости, а значит помогает бороться с диспепсией, газами, запором и этим неприятным чувством вздутия живота, которое часто бывает в критические дни (для меня это один из самых неприятных симптомов – а у Вас какой? – напишите в комментах))).

В полном варианте эта асана выполняется из позы лотоса, но я предлагаю вариант попроще – с прямыми ногами.

Поза рыбы (Матсиасана). Комплекс асан йоги во время месячных

Как делать:
● Если Вы используете одеяла (или подушку), то положите их поперек коврика. Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами (подушка должна находится на расстоянии 10-15 см от копчика).

● На вдохе медленно, прогибая спину и обязательно опираясь на локти, начинайте отклонять корпус назад. Поднимите грудь, отклоните голову и поставьте макушку на пол (локти можно немного передвинуть, чтобы найти удобное положение). Подкорректируйте положение головы, чтобы сделать максимально возможный прогиб в спине. Если Вы используете подушку, то она должна оказаться у Вас под грудным отделом.

● Когда голова находиться в стабильном положении, можно переместить руки: либо прямые за голову, либо положить кисти ладонями вниз под ягодицы, либо на бедра, либо оставить лежать на полу (в этом случае просто старайтесь свести локти как можно ближе друг к другу).

● Расслабьте все тело. Опора должна быть на голове, ягодицах и ногах.

● Оставайтесь в этой позе на 2-3 вдоха (со временем можно постепенно увеличивать продолжительность этой асаны до 5 минут).

● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь и направляя внимание в область таза.

● Чтобы выйти из позы обопритесь на локти и на выдохе медленно поднимите корпус в положение сидя.

Для начинающих: предложенный выше вариант подходит и для начинающих.

Yogi tip: следите за тем, чтобы рот был закрыт.

6. Поза бабочки лежа (Супта Баддха Конасана)

Эта поза оказывает большое успокаивающее действие в общем, а особенно во время менструации. Чтобы сделать ее еще более релаксационной, я предлагаю положить плотную подушку или сложенные пару одеял вдоль спины. Это уменьшит давление на область таза и соответственно на матку, а также поможет облегчить спазмы и боли.

Поза бабочки лежа (Супта Баддха Конасана). Комплекс асан йоги в критические дни

Как делать:
● Если Вы используете одеяла или подушку – положите их вдоль коврика. Сядьте у края подушки так, чтобы крестец касался ее края.

● Подтяните согнутые ноги к промежности и соедините стопы вместе. Разведите ноги и колени в стороны и свободно опустите их (насколько позволяет растяжка).

● Медленно (можно опираясь на локти) ложитесь на спину. Старайтесь в это время не напрягать область паха и живота. Если Вы используете опору, то позвоночник и голова должны быть на одеяле (или подушке), а таз – на коврике.

● Руки положите свободно вдоль коврика и расслабьте их.

● Расслабьте мышцы ягодиц, паха и живота и оставайтесь в этом комфортном положении минимум минуту (можно и 5, и даже сколько Вам приятно))).

● Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь и направляя внимание в область таза.

● Чтобы выйти из позы сначала соедините колени вместе, а потом аккуратно, при помощи рук поднимайтесь из положения лежа. Важно НЕ напрягать пах и живот в этот момент.

Для начинающих: если сложно держать стопы близко к промежности, можно лечь у стены, чтобы стопы упирались в нее. Если Вам некомфортно в области паха, положите одеяла и под бедра.

Yogi tip: старайтесь не сильно прогибать поясницу вверх, особенно если Вы не используете опору. Для большего вытяжения можно поднять руки за голову.


Наше женское тело – удивительно прекрасное и чудесное создание, которое может создавать жизнь, поэтому стоит уделять ему немного больше любви и внимания. Особенно в эти женские дни))

И это время, выделенное на эти простые асаны, абсолютно стоит того, чтобы дать нашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Проведите это время с пользой и удовольствием, познавая и узнавая себя еще лучше и глубже.

Я бы хотела услышать, как эта восстановительная практика помогла Вам во время месячных. Чувствуете ли Вы какое-либо облегчение физически или эмоционально? Намного ли стало ли легче? Пожалуйста, оставьте свои впечатления в комментариях)).

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

7 thoughts on “Как полюбить эти самые дни? Или йога во время месячных”

  1. Здравствуйте, Софи!
    Я, как и Вы, фанат йоги. Даже 2-я беременность не стала помехой моим занятиям хатха-йогой в обычной группе (не для беременных), в которой я занимаюсь вот уже 5,5 лет. Я даже уверенна, что именно йога помогла мне прожить эти 9 месяцев легко и беззаботно, не прекращая практику вплоть до родов. Йога научила принятию и спокойствию в стрессовых ситуациях. Не думала, как она повлияла на самочувствие в критические дни…
    Совершенно точно, эти дни стали менее болезненными, а выделения не такими обильными после того, как я стала использовать менструальную чашу вместо тампонов и прокладок.
    Спасибо за статью. Вы красавица

    1. Ксения, меня тоже йога во время беременности и родов просто спасла! И в эти она тоже здорово помогает. Хорошо, что Вы тоже это на себе ощущаете)))) Спасибо

  2. Смелая статья ? Немногие авторы решаются обсудить такую деликатную проблему. София, вам респект ;)))) йогой занималась лет 10 назад очень увлеченно, потом забросила. Сейчас понимаю, что надо для обретения гармонии, но никак не могу себя заставить… Начинаю и опять бросаю(((

    1. Юлия, мне кажется, что тема этой статьи совершенно естественна и природна. Ведь эти дни являются большой и неотъемлемой частью нашей жизни)))
      А насчет йоги: на детокс-марафоне она есть, возможно Вас это сподвигнет возобновить занятия. В любом случае – удачи. И не ждите – просто начинайте)))

  3. Валентина:

    Добрый день. София, Ваша статья меня вдохновила на занятия йогой – точнее сказать спорт всегда занимал часть моей жизни, я сама бывшая гимнастика и ранее занималась йогой по видео, а сейчас в декрете поняла что мне жизненно необходим фитнес, но именно такой плавный и успокаивающий как йога. Сегодня делая данный комплекс прислушиваясь к ощущениям и не всегда чувствовала расслабление – чувствовала напряжение в некоторых других участках – может позы некоторые делаю неверно. Подскажите как правильно начать заниматься йогой – возможно ли заниматься самой ( такой вариант мне как маме оптимальнее) или лучше всё-таки начать с наставником? Как Вы начинали заниматься йогой? Заранее благодарю за ответ.

    1. Валентина, это замечательно, что Вы вдохновились, надеюсь, что и продолжите))) Я сама начинала, как ни странно, в фитнес клубе, потом продолжила в йога-студии, а потом уже и сама. Но сейчас вижу, что при правильном объяснении – можно начать и дома самой. Но опять же – важно прислушиваться к себе, к своим ощущениям, как Вам кажется правильнее.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *